שיעור 18: לשבת ולקום! סקווטים ופלנק דינמי

אז מה שלומכן? מרגיש כאילו הרבה זמן לא נפגשנו… מקווה שבינתיים המשכתם להתעמל עם התרגילים כאן או בלי…

אני רוצה לתת לכן תרגיל חזק וטוב, ויהיה לי הכי קל פשוט לכתוב אותו ישירות, אבל אני מאמינה שהתרגילים צריכים להתאים לנו, ולא שאנחנו נתאים את עצמינו אליהם, לכן אני אפרק אותו ונבנה אותו לאט, ועל כל אחת להיות נאמנה עם עצמה ולוודא שהיא עובדת בצורה שנכון לה. כלומר-

• שהיא ממשיכה לנשום ולנשוף, ולא עוצרת מלנשום מרוב מאמץ.
• שמה לב לגב התחתון, מוודאת שהוא מאורגן נכון ולא נוצרת בו עומס בקשת,
•  מוודאת שבשום מצב הבטן לא נדחפת החוצה ונהית בצורה שאנחנו לא רוצות לראות אותה כך ביום יום…

אז עד כאן ההקדמה, ובואו נתחיל.

5 דקות והגוף שלך יגיד תודה:

אז קודם כל, אני אתן שוב את התרגיל ששש שאני ממש ממליצה, הוא בסיסי, פשוט ועובד מבפנים בצורה ממש אמיתית:

עמדת מוצא: עמידת שש, גב ניטרלי. התארכות – שלחי את הראש קדימה ואת עצמות הישיבה לכיוון הקיר שמאחורייך.

קחי נשימה.

בנשיפה ארוכה פי שתיים מהנשימה, בצליל ששש… או ססס…

הרגישי (או תראי במראה) איך הקיר הקדמי שלך – הבטן – עולה לכיוון הגב, והרגישי גיוס מרצפת האגן. אין שום תנועה בגב, הוא נשאר ניטרלי. את פשוט מגייסת את שרירי הליבה שלך מכח הנשיפה. חזרי על כך 4 פעמים לפחות.

הולך טוב? בואי נתקדם:

פלנק.

עמדת מוצא: שכיבה על הבטן, על המרפקים. אצבעות הרגליים מייצבות. הגוף מורם לקו ישר באוויר. האגן מוכנס מעט פנימה, מגולגל לאחור, כדי להוריד עומס מגב תחתון ולקחת את המאמץ לבטן. שימי לב כל הזמן לנשום ולנשוף ששש…. תמיד לנשום. אף פעם לא – לא לנשום. לא לשכוח!

ככל שתתרגלי את הפלנק, תצליחי לבצע אותו למשך זמן ארוך יותר. תתחילי עם 3 נשימות, 10 שניות, נסי 30 שניות, דקה, וכו'

שוב מדגישה – לא להיכנס לעומס בגב התחתון, ושוב – יש נטייה לעצור אוויר במאמץ, קחי נשימה!! ובעיקר- נשיפה ארוכה.

הגעת עד לכאן? אלופה! ממשיכה לפלנק הדינמי:

בנשימה: מתיחת חתול. את על המרפקים, והאגן מורם לתקרה בצורת משולש.

בנשיפה: את חוזרת לפלנק. נהיית קו ישר.

שוב- נשימה במשולש, חתול. נשיפה- פלנק ישר.

איזה כיף!! אני אוהבת אותו גם בגלל שהוא נותן לעמוד השדרה דינמיקה של קפיץ, עולה ויורד, בלי להיתקע במזרון או כסא.

תרגיל פשוט בלי התארגנות:

סקווט.

 עמדת מוצא: עמידה ברגליים מקבילות, פתוחות ברוחב של המותניים.

כופפי ברכיים, שימי לב שהברכיים לא יעברו את אצבעות הרגליים.

עכשיו שבי אחורה באוויר, כמה שיותר נמוך. נסי 10, 20 שניות. ועלי לעמידה. חזרי על כך 4 פעמים.

כובסת

שבי ממש לאחור, עד לישיבת צפרדע.

הסקווט והכובסת טובים לא רק לעיצוב וחיזוק ירכיים, הם גורמים למייצבים שלנו לפעול, ומחזקים רצפת אגן בצורה איכותית- לא מתוך כיווץ, אלא בהתארכות. כך שישפיעו גם על התרוקנות נכונה. מומלץ!!

תרגיל עוד יותר פשוט בלי התארגנות:

עמדת מוצא: עמידה לפני כסא.

ואז – להתיישב.

כן, להתיישב. פשוט כך. אבל – לאט!

לא לקרוס לתוך הכסא. לא לרבוץ אחורה לתוכו. להיעמד לאט ולהתיישב לאט. הכי פשוט והכי טוב, לפני שאתן מתיישבות כדי להתחיל יום עבודה, שבו וקומו 10 פעמים. הביצועים שלכם רק ישתפרו!!

רבקה זילברמן היא מנהלת סטודיו לפילאטיס, היפופרסיב, שיקום רצפת אגן, בטן ויציבה,

מעבירה קבוצות ואימונים אישיים למעלה מ – 15 שנה למאות נשים, וגם למאמנות כושר, (הסטודיו שלה בטלזסטון, ומגיעות אליו גם ירושלמיות שמחפשות משהו טוב…).

ציורים: רחל ב.

לשאלות, תגובות או בקשות: rzmbnh@gmail.com

שיתוף מהסטודיו של רבקה:

כל הזכויות שמורות לרבקה זילברמן ורחל ב.