שיעור שמיני – הכי חשוב לנשים: לאסוף את הבטן

בשיעור היום אנחנו נתחלק לשתי קבוצות. חייבת לציין שעד לכאן נתתי תרגילים מעולים שמתאימים בדרך כלל לכולן. כן, גם לנשים בהריון תקין, וגם לנשים אחרי לידה ו/או עם היפרדות.

אז קודם כל אני מקדימה הסבר קצר למה הכוונה.

רגע למודעות גופנית:

אז כבר אמרנו שיש לנו 4 שכבות של שרירי בטן, ודיברנו על הרחב בטני שהוא צורה של חגורה עוטפת. בהריונות החגורה הזאת נמתחת…

לעומתו הישר בטני – רקטוס אבדומינוס או אם תרצו – הקוביות – הוא כמו רוכסן. בדרך כלל סגור, יש לו גיד באמצע, שקוראים לו ליניה אלבה, ובהריונות הוא בדרך כלל נפתח.

כל זה מאד משתנה בין נשים. יש כאלה שהוא נפתח אצלן מהר יותר, ויש שרק לקראת סוף ההריון, יש כאלה שנסגר מהר יותר ויש כאלה שבכלל לא…

צפירת הרגעה – כשהוא פתוח – אין לזה שום משמעות. לא בריאותית ולא תפקודית, רק אסטטית, בטן רפויה ואולי נשפכת.

בבדיקה מודדים את המיקום של הפתיחה – מחפשים באזור הטבור במנח מסוים, את הרוחב, שנמדד לפי אצבעות, וגם את העומק.

כשהפתיחה היא פחות מ-2 אצבעות, זה לא נחשב.

אבל יש בשורה – אפשר לסגור היפרדות! זה אחד הדברים שלקחו אותי לחפש מענה עוד יותר עמוק ושיקומי מהפילאטיס וכך הגעתי להיפופרסיב, ולאימונים האישיים, אבל זה כבר נושא לפעם אחרת.

אז עכשיו לתרגול: 5 דקות והגוף יגיד תודה 😊:

עמדת מוצא: שכיבה על הגב. ברכיים כפופות. ידיים תומכות בראש, מרפקים פתוחים לצדדים. דמיינו שיש לכם משמש בין הסנטר לחזה, ובבקשה – לא לרסק אותו וגם לא לתת לו להשתחרר.

קחו נשימה מהאף.

בנשיפה – הבטן נכנסת ואנחנו מרימות חזה וראש קדימה.

שימו לב מה קורה בבטן –

אם היא עולה ונהיית כמו גבעה בולטת, או שאפשר למשש בה בור באמצע, אז זה סימן להיפרדות ועדיף לעשות תרגיל אחר במקום, שיהיה כאן בהמשך. זה כמו רוכסן, כשהוא סגור ואת מקפלת, נשאר סגור. אם הוא פתוח ואת מקפלת – הפתיחה נפתחת עוד יותר. אז לא כדאי.

אם לא, חזרו על כך 6 פעמים. שימו לב תמיד לנשוף בזמן העלייה ולהכניס את הבטן לפני ותוך כדי העלייה.

אפשר גם להוסיף אלכסונים. כלומר – עם מרפק פתוח, לקרב צלע לכיוון מותן נגדית, בנשימה לחזור למרכז ובנשיפה הבאה לצד השני.

תרגיל פשוט, עמוק ומעולה: מתאים גם עם היפרדות, הריון, כל דבר. מכניס את הבטן מבפנים על ידי הפעלה של הסרעפת שמושכת את הליבה פנימה – בקיצור, אחד החביבים עלי.

עמדת מוצא: בעמידת שש עם גב ניטרלי – קחו נשימה, אם יש לכם מראה גדולה, תהיו לצידה ותסתכלו ותרגישו מה קורה בבטן.

בנשיפה ארוכה – 8 או 10 או 12 שניות בצליל ששש…..

בלי לדחוף אותה פנימה, היא תישאב למעלה!

ובגלל ההתנגדות לכח המשיכה, זה כמו להרים משקולת.

חזרו על זה עד שיימאס לכם. אחד הטובים! בהצלחה 😊

רבקה זילברמן היא מנהלת סטודיו לפילאטיס, היפופרסיב, שיקום רצפת אגן, בטן ויציבה,

מעבירה קבוצות ואימונים אישיים למעלה מ – 15 שנה למאות נשים, וגם למאמנות כושר, (הסטודיו שלה בטלזסטון, ומגיעות אליו גם ירושלמיות שמחפשות משהו טוב…).

ציורים: רחל ב.

לשאלות, תגובות או בקשות: rzmbnh@gmail.com

שיתוף מהסטודיו של רבקה:

כל הזכויות שמורות לרבקה זילברמן ורחל ב.