שיעור מספר 9 נשימות – ולמה הן קריטיות לשיקום

וואו. הוצפתי בתגובות ופניות אחרי השיעור הקודם. כנראה הגענו למקום שדורש תשומת לב מיוחדת. וזה נכון. כולן רוצות לעבוד נכון. לשקם ולא להזיק חלילה. לעשות את זה כמו שצריך, להועיל ולא להיפך. אוקיי, אז תהיו איתי ותקשיבו איך לעבוד ככה, כמו שאתן רוצות.

אז ראשית כל, בשביל לשקם רצפת אגן, שזה אומר – למנוע ולהרים צניחות, לחזק ולשפר תפקוד, ובשביל לסגור היפרדות בטנית, ובשביל להתעמל נכון על שרירי הליבה והבטן שלנו, וגם סתם ככה בשביל לחיות –

אנחנו צריכות –

לדעת—

לנשום.

(ולא שזה קורה ממילא. החיים עמוסים במטלות והשנה האחרונה בכלל קיצרה לנו את הנשימה. אבל זה קריטי. הגוף שלנו צריך את זה, לנשום נכון, ובטח גם הנפש.)

אז בואי ננשום ואחר כך למי שמעניין אותה ורוצה להבין ולעבוד יותר נכון – אני אתן גם הסבר.

5 דקות והגוף שלך יגיד תודה 😊:

שימי יד אחת מעל החזה, ויד שניה על הבטן התחתונה.

נשמי מהאף ונשפי מהפה 3 פעמים ושימי לב מה קורה לידיים שלך – האם הן זזות? איזו אחת יותר?

עכשיו, נסי לנשום רק לתוך הבטן. רק היד שמונחת על הבטן עולה ויורדת. מתנפחת ומשתטחת. 3 נשימות כאלה. הכירי – נשימה בטנית.

כעת – תני לבטן להישאר נמוכה ושטוחה. ונשמי לתוך היד העליונה. הצלעות עולות ויורדות. בית החזה עולה ויורד. 3 פעמים בבקשה. שוב – היד שעל הבטן לא זזה, רק העליונה. נשימה חזית.

ועכשיו –

שימי את הידיים על הצלעות מתחת לחזה.

ערכי היכרות עם הצלעות שלך. טיילי עם האצבעות מהאמצע למטה לשני הצדדים. תחפרי קצת מתחתן. זה בסדר אם זה מרגיש לא נח. אפשר גם עם קרם גוף או סבון מחליק. ככל שנשחרר את הצלעות יותר הן יוכלו להיפתח יותר ולהרים לנו יותר את רקמות החיבור וכל ה'בפנים' שלנו יתרומם וייאסף פנימה.

קחי נשימה לצלעות. כלומר, אם הידיים שלך מונחות על הצלעות – בנשימה תרגישי שהן מתרחקות זו מזו, ובנשיפה, מתקרבות אחת לשנייה (הצלעות ועליהן הידיים, כלומר יד ימין ושמאל מתקרבות זו לזו רוכבות על צלעות ימין ושמאל).

אל תדאגי אם לא תצליחי מייד וזה נשמע מוזר או בלתי אפשרי. עם תרגול זה יבוא בעז"ה.

טיפ: קחי סרט מידה של תופרות. שימי אותו סביב הצלעות. בדקי בשאיפה את ההיקף שלך ואחר כך בנשיפה. נסי כמה שאפשר להקטין את ההיקף בנשיפה, וכמה שאפשר להגדיל אותו בנשימה לצלעות.

תרגיל בלי לקום מהכסא:

ובכן, כל הנכתב לעיל יכול להתבצע בישיבה. (או בעמידה, או עמידת שש או אם ממש תתעקשי, גם בעמידת ראש). נסי לנשום בשלושת האופנים הנ"ל: לבטן, לחזה ולצלעות.

תירגול נוסף – נסי לנשוף פי שתיים אורך זמן משאיפה. כלומר – לקחת אויר 3 שניות ולהוציא אויר 6 שניות. או לקחת אויר 4 שניות ולהוציא 8 וכן הלאה.

אני חייבת לך הסבר על מה כל זה, ולמה זה חשוב:

אז על הליבה דיברנו כמדומני בשיעור הראשון. התקרה היא הסרעפת. בעזרת הנשימות אנחנו מפעילות אותה. ככל שנפתח יותר את הצלעות, הטרמפולינה העליונה שהיא הסרעפת שלנו, עובדת יותר. וככל שהיא עובדת יותר, רצפת האגן – הטרמפולינה התחתונה – מתארכת ומתחזקת יותר. בעצם אנחנו מווסתים את הלחץ התוך בטני שלנו. בנשימה, הסרעפת יורדת, בנשיפה היא עולה ואז הכל עולה איתה. ככל שנדע לנשום נכון, אזי כל נשימה שלנו תהיה תרגול מצוין ומחזק לרצפת האגן.

בנוסף, רק אם נדע לפתוח את הצלעות עם נשימה, נוכל לפתוח אותן בלי נשימה ולשאוב את הכל פנימה.

אז אם פעם היו אומרים לאישה עם חולשה ברצפת האגן – אל תרוצי, אל תקפצי, זה מוסיף לחץ תוך בטני—

היום הגישה היא – תלמדי לנשום נכון, ואז – תלכי וגם תגיעי לריצה ומאמץ, כי כך תנשמי יותר, וככל שתנשמי יותר – תתחזקי יותר.

כלומר – לא משנה מה עושים, משנה איך עושים אותו.

 וכמו שהתחלנו, אנחנו רוצות לעבוד נכון.

אז כל זה היה הקדמה נצרכת לוואקומים, שעליהם נכתוב בעז"ה שיעור הבא.

ובינתיים? שיעורי הבית: לנשום.

רבקה זילברמן היא מנהלת סטודיו לפילאטיס, היפופרסיב, שיקום רצפת אגן, בטן ויציבה,

מעבירה קבוצות ואימונים אישיים למעלה מ – 15 שנה למאות נשים, וגם למאמנות כושר, (הסטודיו שלה בטלזסטון, ומגיעות אליו גם ירושלמיות שמחפשות משהו טוב…).

ציורים: רחל ב.

לשאלות, תגובות או בקשות: [email protected]

שיתוף מהסטודיו של רבקה:

כל הזכויות שמורות לרבקה זילברמן ורחל ב.