הגיע הזמן להתיישב לשולחן…
אחרי שעשית קניות מיטיבות בסופר (צעד 1)
סידרת את המטבח לפי העקרונות שלך (צעד 2)
הבנת איזה שומנים את רוצה לצרוך (צעד 3)
למדת על פחמימות, בחלוקה לסוכרים (צעד 4) וקמחים (צעד 5)
הפחתת שימוש מופרז במלח (צעד 6)
החכמת לגבי חלבונים (צעד 7) וירקות (צעד 8)
ודאגת למיקרונוטריאנטים בתפריט (צעד 9)
מה נשאר?
רק להרכיב צלחת מוצלחת, ולגשת לשולחן 🙂
וכאן אני פוגשת הרבה נשים שמתחילות להתבלבל… לתהות… להתלבט…
והבקשה הכי פופולרית שבה אני נתקלת שוב ושוב: אפשר תפריט?
אז לא, ממש לא כדאי להיצמד לתפריט קבוע.
אין דומה קיץ לחורף, בוקר לערב, טעם מרוקאי לחסידי, יום עמוס ליום חופש, או אירוע חגיגי לסתם יום חול…
הייתי רוצה להפוך אותך למאסטרית, למי שלא צריכה אף אחד שיכתיב לה מה לאכול, פשוט כי תדעי לבד!
וזה הסוד של "צלחת מוצלחת" – לדעת מהם המרכיבים העיקריים שיש לשים בצלחת, וכך להפוך אותה לצלחת הכי טובה בשבילך.
עקרון ראשון: הרצון להזין את הגוף.
תחשבי על הגוף שלך כעל הילד הקטן שלך, שהיית רוצה להזין הכי טוב, שיהיה בריא.
אילו רכיבים יכולים לעשות לו פשוט טוב? איפה יש הכי הרבה ויטמינים? מה יחזק אותו ויתן לו כוח?
עקרון שני: האוכל חייב להיות לך טעים.
כשאת מכינה ארוחה שהיא רק "בריאה", ומכילה מאכלים מזינים שאינם טעימים עבורך, משהו בתוכך לא יגיע לסיפוקו.
את תשארי "רעבה" במובן רגשי, לא מסופקת, ותחפשי מה עוד אפשר לנשנש, כך תגיעי לאכילת יתר שבוודאי אינה רצויה.
עקרון שלישי: כל אבות המזון.
את הרי מכירה אותם כבר.. פחמימות, חלבונים, שומנים.
תנסי להרכיב ארוחה שתכלול את כולם יחד.
עקרון רביעי: סיבים תזונתיים.
מומלץ תמיד לשים לב שהארוחה שלי מכילה מזון מהצומח, בעיקר ירקות, אבל לא חייב להיות.
סיבים תזונתיים הם הבסיס לעיכול תקין (אצל אנשים עם מערכת עיכול בריאה).
דוגמאות להרכבת צלחת מנצחת:
| דוגמאות לארוחות | פחמימות | חלבונים | שומנים | סיבים |
| 1. סנדוויץ' | לחם | ממרח חומוס/גבינה צהובה/חביתה | מעט שמן זית/טחינה/אבוקדו | עגבניה או כל ירק אהוב(גרגירי החומוס וזרעי השומשום גם מכילים סיבים וכן לחם מקמח מלא) |
| 2. ארוחה קלה/ביניים | גרנולה | יוגורט טבעי | 3% שומן | פירות יבשים ואגוזים |
| 3. דייסה | שיבולת שועל | חלב או תחליף צמחי | 3% שומן | פירות חתוכים טריים או יבשים(לא חובה, שיבולת שועל עשירה בסיבים) |
| 4. ארוחת צהריים | אורז/תפו"א | עוף/דגים | שמן זית והשומן שיש בחלבון | סלט טרי או ירקות מוקפצים |
| 5. מרק | גריסים/עדשים | קטניות | שמן זית | ירקות מגוונים |
| 6. חמין/טשולנט | גריסים/תפו"א/חיטה | בשר/שעועית/חומוס | השומן בבשר | קטניות ודגנים |
| 7. בוקר/ערב | קרקרים/פריכיות | טונה/חביתה/שקשוקה | שמן | ירקות חתוכים טריים/מבושלים |
אפשר גם להרכיב "ארוחות בזק" שכוללות הכל בתבנית/סיר אחד, כמו פשטידה או מוקפץ.
ואפשר להמשיך עוד ועוד כיד הדמיון הטובה… העיקר הבנת את העיקרון!
למדריך שריפת שומנים ללא כושר ודיאטה לחצי כאן>>
חוסמת? שלחי בקשת הצטרפות למייל: [email protected]
מתכון למוקפץ:
רכיבים:
חצי חבילה מקלות/אטריות אורז
חצי ק"ג שעועית ירוקה קפואה
בצל
עגבניה/גמבה
פטריות/נבטים – אופציונלי
חתיכת סלומון (אפשר שאריות משבת/חתיכה פחות מבוקשת כמו הזנב) או שימורי טונה
מלח גס ופלפל לתיבול
שמן זית
סילאן או רוטב אחר
שומשום לקישוט המנה
אופן ההכנה:
מאדים בצל עם מים (חצי בישול), מוסיפים שמן זית וקוביות עגבניה/גמבה, פטריות/נבטים, מקפיצים כמה דקות.
מוסיפים את השעועית (ישר מהמקפיא, אין צורך להפשיר) ומכניסים למחבת ל-2 דקות.
מוסיפים מקלות אורז (עדיף לשבור שלא יהיו ארוכים מדי) ומערבבים היטב כדי שהנוזלים יטמעו.
בשלב אחרון מוסיפים את הדג ומקפיצים עד שמוכן, מזלפים סילאן ומתבלים, טועמים ומתקנים תיבול.
מפזרים שומשום בהגשה.
בתאבון ולבריאות!
קבלי מתנה שתעזור לך לעבור את הימים ברוגע יותר –
מדיטציה לתרגול של 8 דקות ביום, בלחיצה פה
מייל: [email protected]
תודה רבה!
כל כך פשוט:) תודה על הטבלה- מדפיסה!
אחלה מדריך
מדהים! נהניתי לקרוא!
הטבלה מסכמת נפלא!!
תודה רבה 🙂