צעד 5 למטבח בריא: כוסמין? חיטה? מלא? לבן?

כותבת הגמרא במסכת בבא מציעא : "שמונים ושלושה חולאים תלוין במרה, וכולן, פת שחרית במלח, וקיתון של מים, מבטלתן".

לפת שחרית נודעה חשיבות רבה, דהיינו לא לעבור את חצות היום ללא אכילה מיושבת של קביעת סעודה.

אבל בואי נבין רגע מהו תפקיד הלחם בכל הסיפור הזה ובכלל במהלך היום כולו.

כשאני מרכיבה ארוחה שמטרתה להיות מזינה ומאוזנת, אני רוצה שיהיו בה: *פחמימות, *חלבונים, *שומנים *וסיבים תזונתיים ביחס זהה פחות או יותר.

כלומר, הלחם משמש בתפקיד הפחמימה, והוא ירכיב כרבע מן הארוחה.

חשוב להוסיף לארוחה גם רכיב חלבוני: ביצה / טונה / גבינה / חומוס וכדו', וגם רכיב שומני: שמן זית / אבוקדו / אגוזים / זיתים וכדו'.

אגב, רכיב שומני לא חייב לעמוד בפני עצמו, אלא יכול להיות חלק מרכיב אחר, למשל גבינה צהובה יש בה חלבון ושומן, (אם לא הורסים אותה עם ה'דל שומן'…)

סיבים תזונתיים אלה לרוב פירות וירקות, ובכללות כל דבר מן הצומח שלא הסירו ממנו את הסיבים, למשל: לחם מקמח מלא.

דוגמאות לארוחות מזינות ועשירות בערכים תזונתיים:

• לחם עם אבוקדו, ביצה ועגבניות שרי

• אורז עם עוף וסלט ירקות עם שמן זית, או ירקות מבושלים

• מוקפץ ירקות, אטריות וחזה עוף

• יוגורט טבעי עם גרנולה ופרי

• דייסה על בסיס חלב (עדיפות לצמחי כמו חלב שקדים או סויה) בתוספת אגוזים ופירות טריים/יבשים

• קוסקוס עם גרגירי חומוס ומרק ירקות

• מג'דרה

וכו' וכו' כיד הדמיון והמציאות הטובים גם יחד : )

מכאן עולה תובנה בסיסית שהרכיב הפחמימתי יכול להיות לחם, אבל ממש לא חובה.

לפחמימות תפקיד חשוב בתחושת שובע אחרי הארוחה, אבל לא רק להן, אלא לשילוב המנצח!

פעמים רבות נשים משתפות אותי שבשביל לשבוע הן אוכלות עוד ועוד לחם, וברור שלא זו הצורה היחידה והאולטימטיבית כדי לשבוע, אלא רק השילוב בין הכל.

איזה לחם מומלץ?

אני נתקלת בשאלה הזו שוב ושוב:

כוסמין? לבן או מלא? 80 אחוז? מה ההבדל בין כוסמין לחיטה מלאה? מה עם שיפון? וכו'

ננסה לעשות קצת סדר:

חיטה זהו אחד מחמשת מיני דגן, והמובחר שבהם.

אולם, היום בתעשייה כ 80% מכלל המוצרים (!) מבוססים על קמח חיטה, לא רק לחמים ומאפים, אלא מגוון רחב של מוצרים נוספים.

לצורך אספקת כמויות אדירות כאלו של חיטה, בתעשייה מתערבים כבר בשלב הראשוני ביותר של הייצור, והגרעין עובר השבחה גנטית, כך שדות החיטה יגדלו היטב, מהר וללא תולעים.

ההתערבות הביוכימית הזו הפכה את החיטה למזון פחות מובחר ממה שהיה מלכתחילה. אנשים רבים פיתחו אלרגיה לחלבון החיטה (צליאק) או רגישויות שונות: מעי רגיז, נפיחויות, מיגרנות, אסטמה, פריחות בעור וכו'

וזו מעלתו של הכוסמין שהפך לטרנד בעשור האחרון.

הכוסמין זהו זן קדום של חיטה, גם הוא אחד מחמשת מיני דגן, וכל עוד הוא מגודל בצורתו הטבעית, הוא עדיף על פני החיטה.

מה לגבי הרכב הקמח?

ההמלצה הגורפת לרוב האוכלוסייה (אא"כ יש בעיות מסוימות במערכת העיכול), היא לצרוך קמח מלא.

קמח מלא זה קמח שנטחן הגרעין יחד עם קליפתו, יחד עם הסיבים שמכילים את רוב הויטמינים והמינרלים, לעומת קמח לבן שמכיל רק את העמילן.

טעות נפוצה לחשוב שאם קניתי "כוסמין" זה כבר הדבר הכי טוב. כי יש כוסמין מלא, כלומר הגרעין עם קליפתו ויש כוסמין "לבן" או "בהיר" שגם הוא כמו קמח חיטה לבן, כמעט ואינו מכיל ערכים תזונתיים (למרות שכאמור, בגלל מצב החיטה בימינו, גם הכוסמין ה"לבן" עדיף על החיטה להרבה מאיתנו).

קמח 80% זהו קמח שהסירו מהגרעין 20% מהקליפה, כלומר את רוב הסובין! ולכן גם הוא אינו מן הטובים…

אבל לפני שאת ממש מתאכזבת, יש לי הצעה נהדרת:

אפשר לשלב סוגי קמחים שונים במתכון שאת מכינה!

למשל, אם תשימי חצי מהכמות קמח מלא, וחצי מהכמות קמח לבן, תרוויחי בצק אוורירי ובהיר מצד אחד, ומצד שני 50% ערכים תזונתיים!

כך אפשר להרגיל ילדים לקמח מלא – תתחילי עם שילובים של קמחים לפי רמת הבררנות של בני ביתך 😉, ועם הזמן תגדילי את כמות הקמח המלא במתכון.

נסיים במתכון מנצח – לחמניות שום ביתיות וטעימות ברמה שלא תאמיני!

לחמניות שום מעולות

רכיבים:

1/2 ק"ג קמח כוסמין 80%

1/2 ק"ג קמח כוסמין 100%

כף וחצי שמרים יבשים

3 כוסות מים חמימים

4 כפות דבש טבעי

2 ביצים

1/2 כוס שמן זית

2 כפיות מלח גס

לרוטב שום:

1/3 כוס מים

1/3 כוס שמן זית

10 שיני שום

כף אורגנו

1/2 כפית מלח גס

אופן ההכנה:

הכנת הלחמניות:

לערבב קמח ושמרים יבשים בקערה 1.

לערבב מים, דבש וביצה בקערה 2.

לאחד את שתי הקערות, לערבב לעיסה אחידה.

להוסיף שמן זית ומלח, לערבב. להניח לתפוח כשעה. (הבצק יוצא רך וכמעט נוזלי.)

הכנת הרוטב: 

לטחון את רכיבי הרוטב, חוץ מהמלח, במעבד עד לקבלת רוטב אחיד.

לרפד תבנית בנייר אפיה. להניח כף-שתיים מהעיסה. נוצרות מעין פיתות (תופחות יפה באפיה). אפשר להשתמש גם בתבנית שקעים.

לתת לתפוח עוד מעט. בינתיים לחמם תנור ל-250 מעלות.

על כל לחמנייה למרוח כף-שתיים מהרוטב, לפזר מלח גס. לאפות כרבע שעה עד להשחמה יפה. לכסות במגבת נקיה, לצנן על רשת.

תיהנו : )

*

כל הנ"ל בגדר המלצה ואינו מהווה תחליף לייעוץ מקצועי.

למדריך שריפת שומנים ללא כושר וללא דיאטה לחצי כאן>>

חוסמת? שלחי בקשת הצטרפות למייל: [email protected]

לרכישת ספר המתכונים בהנחה לקוראות שבי רגע לחצי כאן>>

למדריך שריפת שומנים ללא כושר ודיאטה לחצי כאן>>

חוסמת? שלחי בקשת הצטרפות למייל: [email protected]