שיעור 24: תרגילי בטן שיקומיים

ביקשתם, חיכיתם, והנה זה בא:

לכבוד החזל"ש, מגישה לכם במתנה כמה תרגילים פשוטים וטובים, שיגייסו את השרירים הפנימיים של הבטן, יגיעו עמוק גם לרקמות החיבור, ירימו את רצפת האגן ויתנו לנו חליפה בטנית מהודקת מבפנים! נשמע מגרה? קדימה. רק הקפידו על הדיוקים. הם משמעותיים. אנחנו כאן כדי לעבוד נכון, ולא להיפך, חלילה. אז הנה, התחלנו –

חמש דקות והגוף שלך יגיד תודה 😊

1. עמדת מוצא: שכיבה על הגב, כדור (או כרית, או מגבת מקופלת) בין הברכיים. הברכיים כפופות. האגן ניטרלי – כלומר, יש קשת טבעית בגב התחתון (בד"כ באגן ניטרלי אפשר להכניס יד אחת בשקע שבין הגב למזרון). ידיים לצידי הגוף. כפות רגליים – כריות כף הרגל על הרצפה, הבהונות באוויר – סמי פלקס.

לקחת אוויר 4 שניות מהאף.

להוציא אוויר בצליל ששש.. או פפפ.. למשך 6 שניות. בזמן הנשיפה: ללחוץ על הכדור עם הברכיים, לדחוף את כריות כף הרגל לתוך הרצפה, ואת הזרועות לתוך המזרון. שימו לב שהאגן נשאר מיוצב, ולא מתגלגל לאחור. כלומר- הקשת נשארת תמיד אותו דבר ולא מתבטלת.

שוב, נשימה מהאף, ונשיפה ארוכה עם לחיצה על הכדור, דחיפה של כפות הרגליים והידיים לתוך הקרקע.

חזרו על כך 6 פעמים. אפשר להאריך את הנשיפה החוצה ל-8 שניות ואפילו 10. ככל שהיא ארוכה יותר – את מגיעה עמוק יותר.

2. עמדת מוצא: עמידת שש. ידיים מתחת לכתפיים וברכיים ברוחב המותניים. כפות רגליים בפלקס. גב ארוך – תחשבו שהראש מושך קדימה, ועצמות הישיבה נשלחות לכיוון הקיר שמאחורינו. 

נשימה – ולהרפות בטן. לתת לה ליפול לכיוון הרצפה, ולצלעות להיפתח לצדדים.

בנשיפה – לספור עד 8 או 10 או 12 בצליל ששש או פפפ. אתם תרגישו איך רצפת האגן נשאבת פנימה מכח הנשיפה, והבטן עולה כלפי מעלה, לתקרה. גם אם לא תרגישו מייד בהתחלה, המשיכו כמה פעמים. אם אפשר, עשו את זה ליד מראה. לפעמים לא מרגישים אבל רואים באופן מדהים איך הבטן עולה בניגוד לכוח המשיכה ונצמדת לגב. שימו לב שהגב לא משתנה. אנחנו מגייסות שרירים בלי להניע עצמות.

3. עמדת מוצא: שכיבה על הגב (או על גליל פילאטיס, אם יש לכם). ברכיים כפופות. ברך ימין מורמת בתשעים מעלות. יד שמאל מונחת על החלק הפנימי של ברך ימין.

נשימה מהאף.

נשיפה ארוכה ותוך כדי הנשיפה – יד שמאל דוחפת את פנים הברך, והברך דוחפת את היד. התנגדות ביניהם. אפשר להוסיף גם התנגדות של כף רגל שמאל לתוך הרצפה, ויד ימין לתוך הרצפה, והתארכות של הראש מהגב.

חזרו על זה שלוש פעמים, ואחר כך החליפו יד ורגל.

תרגיל פשוט בלי התארגנות:

עמדת מוצא: עמידה. כפות רגליים ברוחב המותניים. ברכיים לא נעולות. אגן ניטרלי. ראש בקו ארוך עם הגב. נשים את הידיים על עצמות המותניים ונחליק אותם קצת פנימה. 

נשימה. נרגיש איך הבטן מרפה, ניתן לה להתמלא ולצלעות להיפתח.

בנשיפה ארוכה – אנחנו נדמיין לקרב את עצמות המותניים לכיוון הטבור. הם לא יזוזו, אבל השריר הרחב בטני יתגייס כמו חגורת בטן פנימית. נחזור על זה 6 פעמים.

נתקדם: נעמוד מול הקיר. כפות ידיים על הקיר. גוף נשען קדימה. 

נשימה – להרפות, להתמלא.

בנשיפה – 8 שניות לדחוף את הקיר.

נחזור על זה 4 פעמים.

תרגיל טוב ואפילו בלי לקום מהכיסא:

עמדת מוצא: ישיבה. גב ארוך. כפות רגליים על הרצפה. גוף רכון קדימה בקו ארוך.

נשימה.

בנשיפה ארוכה- בצליל ססס… נצמיד רגליים אחת לשניה. נדביק חזק עקבים, ברכיים, וירכיים. 

נחזור על זה 6 פעמים.

אפשר לתרגל אותו בנסיעה, בזמן המתנה, תוך כדי עבודה או פגישה. כמה פשוט ככה טוב. הצמדה של רגליים עם נשיפה וגב ארוך – וכבר גייסנו מייצבים ואת מרכז הגוף.

כמו שוודאי שמתן לב, תמיד תהיה לנו נשימה לפני, והמאמץ יהיה בזמן הנשיפה. בנשימה (יותר נכון לומר – בהכנסת האויר. נשימה היא שם כולל לחילוף האוויר, אבל השתמשנו כאן בשפה מדוברת.) הסרעפת יורדת, ובנשיפה היא עולה כלפי מעלה. הסרעפת היא התקרה של הליבה שלנו. ברגע שהיא עולה, ובמיוחד אם נוסיף גרוי של התנגדות, היא תמשוך את הרצפה (ר. אגן) והקירות (רחב בטני, פאשיות) פנימה ולמעלה. לכן שיקום תמיד יתחיל עם תרגול נשימתי.

אזהרה – אל תעצרו את הנשימה. יש לפעמים נטייה לעצור נשימה בזמן מאמץ. זה דוחף את הבטן למטה והחוצה. זה לא מה שאנחנו רוצות ☹. אז שימו לב. תמיד לנשום. תמיד להתארך.

בעז"ה בקרוב תרגילי בטן טובים נוספים. נוסיף מותניים וקצת נגביר עצימות. אז בינתיים תתאמנו על זה. 

ואם נשאר לכן זמן פנוי… מצרפת קישור לרכישת הספר החדש שלי – דולאן – שיצא לאור ממש לפני פסח, וכבר הדפסנו מהדורה שניה ב"ה.

לא, הוא לא על פעילות גופנית, זהו סיפור פנטזיה על החיים עצמם. מי שקראה את יחידאי והתחברה, מוזמנת להעמיק עוד יותר בעולם האקטי ובחוויה הקצבית שבו… תיהנו. וגם כשאתן קוראות – לא לשכוח לנשום 🙂)

—

רבקה זילברמן היא מנהלת סטודיו לפילאטיס, היפופרסיב, שיקום רצפת אגן, בטן ויציבה.

מעבירה קבוצות ואימונים אישיים למעלה מ – 15 שנה למאות נשים, וגם למאמנות כושר (הסטודיו שלה בטלזסטון, ומגיעות אליו גם ירושלמיות שמחפשות משהו טוב…).

לשאלות, תגובות או בקשות: [email protected]

שיתוף מהסטודיו של רבקה: