מה להכין לילדים לאכול? כך תרכיבו ארוחה בריאה ומאוזנת

בין הזמנים כבר מאחורינו, ולאט לאט מתחילים לראות ניצני שגרה ב"ה.

אחת השאלות היותר פופולריות שאני פוגשת סביב השגרה היא: "מה להכין לילדים לאכול?"

אז קודם כל, שאפו עלינו! איזה אמהות מסורות יש לילדים שלנו, זה לא מובן מאליו…

ועכשיו אודה באמת, אין תשובה אחת נכונה.

מאכזב?

הייתי רוצה להסביר את ההיגיון העומד מאחורי:

האם המלצה לקציצות גפילטע-פיש רלוונטית למרוקאיות שביננו?

האם המלצה לקציצות קובה בסלק מתאימה לפולניות שביננו?

הבנת את העיקרון…

אז בואי לא נדבר על ה"מה"? אלא על ה"איך"?

איך לתכנן את השבוע מבחינה תזונתית?

איך להרכיב ארוחה מזינה כמו שצריך?

נדבר על העקרונות:

עיקרון ראשון: "מקרו-נוטריאנטים" – אבות המזון

שימי לב שבכל ארוחה שאת מרכיבה יש גם פחמימות, גם חלבונים, גם שומן בריא וגם סיבים תזונתיים.

פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי והזמין של הגוף:

לחם, פסטה, קוסקוס, אורז, תפו"א, כוסמת, ירקות שורש (בטטה, גזר, סלק), קטניות (שעועית, חומוס, עדשים) ועוד.

אני בכוונה מונה במשפט אחד פסטה לצד עדשים, כי יש מי שמתאימה לה רמה תזונתית גבוהה יותר, ויש מי שפחות, כל אחת במקום שלה.

חלבונים נחוצים לבניית רקמות בגוף (כן, בדיוק בשביל הילד שצריך לגבוה, ובשביל הקטנה שצריכה להתחזק…) וגם לתחושת שובע ממושכת:

בחלבונים נמצא: ביצים, מוצרי חלב, דגים, עוף, בשר, קינואה, קטניות מונבטות, ועוד.

שומן בריא חשוב לתפקודים שונים של הגוף, ביניהם תפקודי המוח ותפקודים הורמונליים.

מספיק סוג אחד של שומן לארוחה: אבוקדו, זיתים, שמן זית, טחינה, אגוזים, גרעינים ועוד.

סיבים תזונתיים חשובים לתפקוד תקין של המעיים ותחושת שובע,

ונמצאים במזונות רבים מן הצומח, כמו: ירקות, פירות, אגוזים, קטניות וכו'.

עיקרון שני: מיקרו-נוטריאנטים – ויטמינים ומינרלים

אני יכולה להרכיב צלחת סופר מאוזנת מבחינת אבות המזון, אבל כזו שלא תכיל ויטמינים ומינרלים חשובים.

למשל: פרוסת לחם לבן (פחמימה) + פסטרמה (חלבון) + מיונז (שומן). 

או שניצל סויה (חלבון) + פסטה + שמן זרעים לבישול.

הארוחות הללו יכולות להשביע פיות רעבים, אך להשאיר את הגוף "רעב",

זה לא רעב שמורגש בקיבה, זה רעב של התאים שמתחננים להזנה מסוג אחר.

למשל: פרוסת לחם מלא (פחמימה) + חביתה (חלבון) + אבוקדו (שומן) וכמובן עגבניה ועלה חסה 🙂

או פרוסת דג (חלבון) + קינואה או אורז מלא + שמן זית בסלט ירקות.

עיקרון שלישי: תכנון מקדים

איזה טיפוס את? זורם או מתוכנן? ספונטני או מקובע?

יש נשים שיתחברו לרעיון ליצור טבלת ארוחות ולרשום מראש מה מכינים כל יום, וכמובן לתכנן את הקניות בהתאם.

יש נשים ספונטניות יותר שייהנו מאלתור ארוחה ממה שיש בבית, 

אבל עדיין כדאי לדאוג לחומרי גלם בסיסיים שתמיד יהיו בבית.

אז בין אם את כזו או כזו, מה את מכינה היום?

נשמח לשיתופים בתגובות כדי שלכולן יהיו יותר רעיונות!

חולמת על אכילה מאוזנת יותר? שפויה ובריאה יותר, שתוביל אותך למקום טוב יותר?

רוצה לשמוע על הדברים שמרחיקים את האכילה שלך מהמקום שבו היית רוצה שהיא תהיה?

מוזמנת לבוא להכיר אותי בזום השבוע, נדבר בע"ה על כל הנקודות האלו, וניגע בכלים מעשיים ופרקטיים!

ביום שלישי השבוע ה' באלול מכאן נרשמים >>>

חוסמת? כתבי לי למייל: [email protected]