הנה שוב אנחנו יחד, אחרי הפסקה.. ברוך ה'! יצור קטן ומושלם בדמות נסיכה טרייה לידי, וכהשלמה לפוסט של תנועתיות לפני לידה אני מגישה לכם את מה שאני עסוקה בו כעת – שיקום שרירי הליבה, וחזרה נכונה לתנועה ולחיים.
אז מה בעצם הגוף שלנו רוצה אחרי לידה?
לישון…
ולאכול…
ולכן אני כותבת רק עכשיו…
אבל אם את מודעת – הגוף גם יזעק לתנועה ולשיקום. כן, גם כאבי גב, אגן או רגליים, ואפילו דכדוך או חרדה, הם קריאה ואיתות –
אבל אז תגידו – רגע!! עוד לא עברו שישה שבועות!
וזה נכון, כי בתקופת משכב הלידה המרק ההורמונלי עדיין מבעבע, והרלקסין (ההורמון שאחראי להרפות ולהגמיש כדי לאפשר לידה) עדיין דומיננטי, הרצועות התומכות באיברים רפויות, הגוף חלש, כאוב ותשוש, הטיפול בתינוק הוא תובעני ולוקח כל בדל אנרגיה.
מצד שני, זהו חלון זמן מופלא, שבו הגוף ממילא בתהליך של שיקום, ואם נראה לו את הכיוון הנכון – הוא ירכב על זה ונוכל לעזור ולחזור לעצמינו עוד יותר מאשר בתקופה רגילה.
כמובן שזה לא הזמן לפעילות עצימה. לא לתרגילי בטן מאסיביים. לא להרמת משקולות ולא לריצת מרתונים. כאן אני מגישה לכן במזל טוב מספר תרגילים שרק יעשו טוב בעז"ה- כן, גם לפני שהבייבי בן או בת 6 שבועות.
אז קודם כל, יציבה.
ואחר כך, נשימה.
למה?
המפתח לשיקום וחיזוק רצפת אגן, וכל שרירי הליבה, מתחילה מעבודה נכונה של הסרעפת, שהיא התקרה של הליבה.
וכדי להגיע לעבודה מיטבית של הסרעפת, כדי שתעבוד בהרמוניה, היא צריכה להיות ממוקמת נכון, כלומר – שהיציבה שלנו תהיה נכונה.
קדימה!
תרגיל שיעשה לך טוב בחמש דקות:
1.עמדי עם גב צמוד לקיר. כפות הרגליים רחוקות כעשר ס"מ מהקיר, מקבילות זו לזו ברוחב המותניים.
ברכיים לא נעולות.
אגן צמוד לקיר.
קשת טבעית בגב התחתון – בד"כ אפשר להכניס יד אחת בין הגב לקיר.
גב עליון צמוד לקיר.
קשת בעורף.
ראש צמוד לקיר. מבט קדימה. סנטר אסוף.
בקיצור – שלוש נקודות על הקיר – סקרום (החלק השטוח של האגן מאחור), גב עליון (בין השכמות, מאחורי הצלעות), והראש.
ושתי קשתות, שלא נוגעות בקיר – העורף והגב התחתון.
מכאן אנחנו נוסיף התארכות – דמייני שיש לך מדף על הראש. ואת רוצה שהמדף יהיה קצת יותר גבוה.
אם את אחרי לידה, ומאד ייתכן שגם אם לא- את כבר תרגישי איך הגוף שלך מתארגן מחדש ולכל הבפנים יש יותר מקום. וזה נכון, כי ביציבה מאורגנת יש מקום לכל האיברים הפנימיים שלנו והם לא יחפשו לצנוח ולברוח.
קחי כמה פסיעות קדימה, ואז חזרי שוב לקיר כדי להתארגן.
בואי נוסיף נשימה.
שימי ידיים על הבטן. קחי אויר מהאף והרגישי איך היא מתמלאת. ובנשיפה – שוקעת פנימה.
נסי לנשוףףף החוצה פי שתיים אורך זמן מהשאיפה. לדוגמא: קחי אויר 3 שניות ונשפי במשך 6.
או קחי אויר 4 שניות ונשפי 8.
עכשיו – העבירי את הידיים שלך על הצלעות.
הרבה נשים אחרי לידה מרגישות שהצלעות שלהן התרחבו – העובר דוחף את הצלעות לצדדים כדי ליצור עוד מקום.
קחי אויר ופתחי את הצלעות לצדדים. הרגישי את ידייך מתרחקות אחת מהשניה.
וכעת- נשפי החוצה לאט וארוך. הרגישי איך צלעותייך מתקרבות זו לזו.
נסי לקחת אויר גם לכיוון הבטן וגם לצלעות במשך 4 שניות ונשפי החוצה 8.
חזרי על כך כמה פעמים. שימי לב איך שרירי רצפת האגן שלך יעלו והטבור יכנס פנימה בזמן הנשיפה.
התעייפת?
חזרי למיטה. תמשיכי פעם אחרת.
2 עמדת מוצא:
עמידת שש. ברכיים מתחת למותניים וידיים בקו עם הכתפיים. גב ניטרלי- קשת טבעית בגב התחתון.
ראש בקו ארוך עם הגב.
בנשימה – הרפי את הבטן. תני לה ליפול.
עכשיו תנשפי 8 שניות. או עשר. או 12 למתקדמות.
אפשר בצליל ששש.. או ההה.. או בכלל מהאף, למתקדמות.
מדהים להרגיש איך הנשיפה הארוכה מגייסת את הכל.
ואם את לא מרגישה, אל תיבהלי. התמידי ובעז"ה תגיעי לזה.
זה הזמן לתזכר שוב, שממש מומלץ לקבוע תור לפיזיוטרפיה לרצפת אגן. כמו שכתבתי (קישור לפוסט על רצפת אגן)
עוד תרגילים שיעשו רק טוב:
3.סיבובי כתפיים. קדימה ואחורה.
4. תנועתיות בגב:
פשיטות של גב עליון – קצת פיתולים. כפיפות צידיות של המותניים. (ההנקה מגבנת… שימו לב למנח נכון שלא יגרום לכפיפת יתר בגב עליון. הרימו את התינוק על כרית, או הישענו לאחור. חבל להתקבע על מנח לא טוב.)
5. גשר.
ותרגיל פשוט בלי התארגנות: (אין באמת כזה דבר עם תינוק… להניק, להוציא אויר, לטטל, להשכיב, לשתות, לשים נעליים.. כבר מעייף מידי. לחזור למיטה.)
לצאת לסיבוב רבע שעה באוויר הצח.
טוב ובריא לגוף ולנפש. לראות מרחבים. לנשום את העולם. להרגיש איך הגוף זז וכבר לא כבד כמו לפני.. גם בהליכה אפשר לשים לב לנשימה סרעפתית מרחיבת צלעות, לנשיפה ארוכה עם מחשבה של הרמה מבפנים. וגם בלי מחשבה- רק לנקות את הראש, כבר יעשה טוב.
שכנעתי את עצמי, אני הולכת לנעול נעליים.
רק חשוב לי להדגיש – בעיקר לעצמי – לא לעשות שום דבר בכח. רק בחמלה. עוד יבואו ימים של הישגים והצלחות. לאט לאט. ולא בכל יום. אבל כל כמה דקות שכן נעשה, בלי לדחוף. כבר נרגיש טוב יותר.
מזל טוב!
רבקה זילברמן היא מנהלת סטודיו לפילאטיס, היפופרסיב, שיקום רצפת אגן, בטן ויציבה,
מעבירה קבוצות ואימונים אישיים למעלה מ – 15 שנה למאות נשים, וגם למאמנות כושר, (הסטודיו שלה בטלזסטון, ומגיעות אליו גם ירושלמיות שמחפשות משהו טוב…).
ציורים: רחל ב.
לשאלות, תגובות או בקשות: [email protected]
שיתוף מהסטודיו של רבקה:
איזה פוסט יפה! תודה על המידע! אשמח לדעת למה נשיפה מהאף למתקדמות? מדוע זה יותר עדיף מנשיפה ב-ששש?
תודה!
תשימי לב שיותר קשה לשלוט על אורך הנשיפה כשהיא מהאף. זה דורש יותר מיומנות מאשר אורך של נשיפה מהפה.
זה יותר פונקציונלי- כי ביומיום את לא הולכת בששש….
וואו תודה רבה,
אשמח מאד גם לתרגילים שמתאימים 3 חודשים אחרי לידה, לחיטוב בעיקר בבטן
מקווה בעז"ה להגיע לזה בקרוב
תודה רבה רבקה!
אשמח מאד שתהיה תשומת לב גם ל'בטן של קיסרי'…
מזל טוב:)!
תודה! הגיע בידיוק בזמן!
הרבה מזל טוב!
אני לא מספיק מצליחה להבין מהסברים כתובים ומחכה כבר יותר מחודש לתור לפיזיוטרפית רצפת אגן אחרי לידה..
יש מקום באינטרנט שאפשר ללמוד תרגילים עם הסבר מצולם?
ואוו תודה מקוה להשתמש אחרי הלידה
תודה לכולם על הברכות:)
לתשומת לב- הקישור והתמונה של תרגילי הירכיים הם טעות. אלו תרגילים מעולים, אבל הכוונה היתה לתרגיל שמופיע בשיעור מספר 2. מקווה שיתקנו את זה בקרוב. שבוע מבורך והרבה הצלחות!
תודה
הסברים מפורטים!!!