פעילות גופנית שמומלצת לשיקום רצפת האגן, וכמה מיתוסים שגויים

כהמשך לפוסט הקודם על רצפת אגן ופעילות גופנית, נתמקד עכשיו בפעילות גופנית שמומלצת עבור שיקום וחיזוק לרצפת האגן, אז הנה ההמלצות:

יציבה ונשימות סרעפתיות:

כאשר הצלעות ממוקמות מעל המותניים, וקיימת התארכות, הסרעפת ממוקמת מעל רצפת האגן. לאיברים הפנימיים יש מקום והם לא נדחסים כלפי מטה וקדימה. חשוב להבין שהסרעפת עובדת בסנכרון עם רצפת האגן. כשאנחנו לוקחים אוויר, הסרעפת יורדת כלפי מטה, רצפת האגן מתארכת כלפי מטה, ובנשיפה הסרעפת עולה, ורצפת האגן עולה, נמשכת איתה. היציבה הנכונה מאפשרת את זה.

קחו נשימה לצלעות, הרגישו איך הן נפתחות לצדדים, ונשפו בצליל ססס… כעשר שניות.

נסו בעמידה (עם התארכות), ישיבה (אבל מאורגנת!), בעמידת שש או בשכיבה עם ברכיים כפופות, יחד עם כדור שנלחץ בין הברכיים. מצאו את המנח שייתן לכם יותר חיבור והרגשה עם מה שמתרחש.

ההיפופרסיב הוא בעצם מניפולציה של הסרעפת. פתיחה של הצלעות לצדדים (לא למעלה!), בלי נשימה, שיוצר וואקום ומושך רקמות חיבור כלפי מעלה. הוא מרים את כל הערסל השרירי ומושך גם את הרחם והשלפוחית כלפי מעלה.

(חשוב להוסיף שההיפופרסיב מאד טרנדי, ולכן גם נהיה קצת פרוץ. חשוב לוודא שהמדריכה שלכם משתמשת בכלים נוספים ובעלת הבנה וידע, והתרגול באמת מקדם אתכם, מועיל, ולא להיפך. כי לצערי אני שומעת על תקרים).

הרפיה – בגלל שהרבה סובלות מכיווץ יתר, ובכלל נצרך לכולנו, וודאי שבתקופה בה אנו חיות. הסטרס מכווץ גם בלי שנרגיש. חשוב למתוח פנים ירך, להרפות רצפת אגן, ללמוד לשחרר. זה יכול לעזור גם למניעת כאבים.

וכמה מיתוסים שחשוב לי להפריך – "מי שיש לה רצפת אגן חלשה, אסור לה לקפוץ ולרוץ."

בואו נדייק –

אין תרגילים שאסור באופן גורף לעשות אותם!

המפתח הוא – התאמה.

כלומר – איך מבצעים אותם?

בגלל שנשימות נכונות הן המפתח לשיקום, ככל שתגבירי פעילות גופנית ותנשמי יותר, תשקמי יותר!

אבל שוב – קודם ללמוד להפעיל נשימה.

אחר כך לשלוט תוך כדי תרגיל, בהדרגה,

אחר כך להוסיף בהליכה וגם בריצה!

טיפ לעבודה נכונה – מבחן הטבור

קיימת רקמת חיבור בין הטבור לרצפת אגן. אם הוא נכנס פנימה ולמעלה בזמן נשיפה – ככל הנראה את עובדת נכון.

נסו לבדוק מה קורה בזמן שיעול – האם הטבור יצא, נדחף החוצה, או נשאב פנימה?

ותשומת לב מיוחדת בתרגילי בטן:

ראשית כל, נשיפה בזמן מאמץ. תמיד לשלוט בנשימה. אף פעם לא – לא לנשום.

הסבר: דמיינו שתי פחיות קולה. אחת פתוחה ואחת סגורה, ושתיהן מתרסקות.

הראשונה – האויר יצא מהפתח,

השניה, הסגורה, האויר מחפש לצאת, והוא ידחוף לכיוון הסדקים והחורים החוצה.

כשאנחנו מגבירות לחץ תוך בטני במאמץ, אם נשים לב לנשוף… לחץ האוויר יצא מהפה, אבל אם נסגור ולא נוציא אוויר, הוא ידחוף החוצה למקומות היותר חלשים – אצל אחת לרצפת האגן, לשנייה להיפרדות, ולשלישית לבקע, ואת זה אנחנו לא רוצים. אנחנו רוצים איסוף ושאיבה פנימה ולמעלה וממש לא החוצה ולמטה.

מאותה סיבה חשוב למנוע עצירות. הן על ידי תזונה נכונה ופעילות גופנית (כמובן😊) וכמה טיפים במקום לדחוף:

1. לא להתאפק. מיד כשצריך, כבדו את גופכם ובריאותכם. לא לדחות משום סיבה.
2. הניחו את הרגליים על שרפרף, כדי ליצור הגבהה כך שהגוף בעצם במנח של כריעה ולא ישיבה.
3. הניחו אגרוף על הפה ונשפו בצליל ששש… לתוכו עם מחשבה של פתיחה כלפי מטה.
4. תוסיפו לתרגול הרגיל שלכם מנח של כובסת, או צפרדע, כריעה נמוכה פעם ביום תלמד את הגוף למתוח ולשחרר וכך רצפת האגן תעבוד טוב יותר.

ועוד כמה מיתוסים:

"כדאי כל הזמן להכניס את הבטן פנימה, ככה הכל תמיד אסוף"

לא נכון. דמיינו בלון. מכל בטני – למעלה – סרעפת, למטה רצפת אגן, והבטן מקדימה עם הגב מאחור. אם את כל הזמן מכניסה בטן – נוצר לחץ גם לכיוון מטה. ואת זה אנחנו רוצים למנוע.

"אבל הסרעפת מופעלת באופן בלתי רצוני כל נשימה! אז מה יש ללמוד?"

זה נכון שהיא מופעלת, השאלה כמה. בנשימה סרעפתית משמעותית היא יכולה לרדת ולעלות כסנטימטר וחצי ואפילו שתיים. ולהפעיל גיוס פנימי אפילו של 4 ס"מ. הדגש הוא על התרחבות של 360 מעלות, כמו מטריה שנפתחת באזור של הצלעות לכל הכיוונים – לצדדים, קדימה וגם לגב.

"האם יש קשר בין ישיבה ממושכת לבעיות ברצפת אגן?"

אכן כן. ישיבה למשך שעות ארוכות ביום, במיוחד אם היא גולשת לאחור והאגן מוטה, גורם ללחץ פנימי והשריר הראשון שנפגע הוא ה'לובטור אני' (levator ani) – מיודעינו רצפת האגן. 

"אז בקיצור, מה לעשות?"

• לקום, לזוז, לנשום. לשנות מנח, לנוע.

תנועה, גם אם היא לא מדויקת, תמיד עדיפה מחוסר תנועה.

בעז"ה בפוסטים הבאים אתן לכן עוד תרגול מעשי עבור המטרות הנ"ל,

בתקוה שיהיה לתועלת! ואם יש עוד שאלות, אשמח לענות או לברר ואז לענות… בהצלחה!

רבקה זילברמן היא מנהלת סטודיו לפילאטיס, היפופרסיב, שיקום רצפת אגן, בטן ויציבה,

מעבירה קבוצות ואימונים אישיים למעלה מ – 15 שנה למאות נשים, וגם למאמנות כושר, (הסטודיו שלה בטלזסטון, ומגיעות אליו גם ירושלמיות שמחפשות משהו טוב…).

לשאלות, תגובות או בקשות: [email protected]

שיתוף מהסטודיו של רבקה:

כל הזכויות שמורות לרבקה זילברמן ורחל ב.