בשיעור היום אני אתן לכן תרגילים לחיזוק הגב העליון. זהו אזור שאצל הרבה מאיתנו חלש ואז אנחנו כפופות קדימה. בשיעורים אצלי בסטודיו אני מכניסה תרגילים כאלו כל שיעור, פשוט כי אני צריכה את זה… וכולנו, בעצם. יציבה נכונה היא לא רק אסטטית יותר, היא גם מארגנת אותנו מבפנים, נותנת מקום לכל האיברים הפנימיים שלנו וגורמת לסנכרון נכון של הנשימה והליבה.
אז קדימה לתרגיל:
5 דקות והגוף יגיד תודה 😊
עמדת מוצא: שכיבה על הבטן. ידיים לצידי הגוף. אגן מגולגל לאחור, כך שעצם המפשעה שקועה לתוך המזרון והמותניים קצת מורמות אחורה. תשלחו את הזרתות של הידיים במורד הירכיים, זה יוריד את השכמות. שימו לב שהסנטר אסוף, עיניים לרצפה.
נשימה מהאף לצלעות. אגב צלעות, שימו לב שהן לא דוקרות את המזרון. אם כן – הכניסו אותן פנימה לכיוון הלב.
בנשיפה – הרימו חזה וראש לפשיטה של גב עליון.
בנשימה לרדת, ובנשיפה שוב להרים למעלה חזה וראש, עם סנטר אסוף, עם אגן מגולגל. שימו לב שאתן לא לוקחות את העומס לקשת של הגב התחתון ולא לעורף. אלא כאמור- לגב העליון, לזוקפים שבין השכמות. חזרו על כך 8 פעמים.
תרגיל בלי לקום מהכסא:
ישיבה נכונה:
מתחילה מאגן ניטרלי. שימו לב שאתן יושבות על עצמות הישיבה ולא על עצם הזנב.
צלעות בקו ישר מעל המותניים.
כתפיים אחורה ולמטה.
כתר הראש לתקרה בהתארכות.
כדור (או כרית, או קלסר במשרד, או אולי תיק…) בין הידיים.
נשימה מהאף והתארכות.
נשיפה ארוכה ולחיצה על הכדור.
חזרו על כך 6 פעמים, כשכל פעם אתן מרימות את הכדור יותר. ככל שתעלו יותר, תפעילו יותר את הזרועות, חזה וגב עליון.
תרגיל נוסף:
החזיקו את הכדור למעלה. עכשיו בנשיפה קחו את הכדור (בלי ללחוץ עליו, רק להחזיק) אחורה. עוד 8 כאלה. זה ממש שם. בזוקפים שבין השכמות.
ככל שתתמידו בתרגילים האלה, העמידה שלכם תשתפר. הגב יתחזק וגם בגיל 100 בעז"ה תהיו זקופות וארוכות😊, תמירות ומוחזקות. שווה!!
רבקה זילברמן היא מנהלת סטודיו לפילאטיס, היפופרסיב, שיקום רצפת אגן, בטן ויציבה.
מעבירה קבוצות ואימונים אישיים למעלה מ – 15 שנה למאות נשים, וגם למאמנות כושר, (הסטודיו שלה בטלזסטון, ומגיעות אליו גם ירושלמיות שמחפשות משהו טוב…).
ציורים: רחל ב.
לשאלות, תגובות או בקשות: [email protected]
שיתוף מהסטודיו של רבקה:
כל הזכויות שמורות לרבקה זילברמן ורחל ב.
תודה רבה
את מסבירה מעולה!!!!
עושה חשק להתאמן כל היום.