ברוכה הבאה, איזה כיף שאת איתנו : )

נותנת מקום
רצוף אהבה
שירי נשיא
אומרת שלום
תחפושות
שירי שרה שיר
קופונים
מתנות

שיעור 15: חיזוק הכרחי לגב, וגם: איך לשבת נכון?

רבקה זילברמן

print

אז על הגומי דיברנו בשיעור הקודם ונשתמש בו גם היום. הפוקוס יהיה היום בחיזוק של הגב. זוקפי הגב שלנו הם שרירים עמוקים, קרובים לחוליות. ככל שנחזק אותם יותר, היציבה שלנו תשתפר ויהיה לנו יותר קל להחזיק את עצמינו. אז קדימה, לעבודה!

5 דקות והגוף יגיד תודה 😊

עמדת מוצא: ישיבה עם רגליים קדימה. הגומי פתוח סביב כפות הרגליים, וקצותיו אחוזות בידיים. אם קל לך ליישר את הרגליים בלי לכופף את הגב – יש לך שרירי המסטרינגס ארוכים ויופי לך. אם לא – עדיף לכופף את הברכיים, זה ייתן לגב יותר התארכות. אם בכלל קשה לך לשבת כך עם גב ארוך – שבי על הגבהה קטנה. בסטודיו אני נותנת קוביית יוגה, אבל אפשר גם על כרית או שרפרף קטן.

בנשימה מהאף – קחי התארכות, עם כתר של הראש לתקרה.

תרגיל 1:

בנשיפה: משכי אחורה את המרפקים עם הגומי. דמייני שיש לך מגנט רב עוצמה על הטבור ועל המרפקים, ובנשיפה הוא מופעל, כך שרצפת האגן עולה, הבטן נשאבת לאחור והמרפקים באים לאחור, ולעומת הגב שנשאר ארוך ומיוצב.

בואי ניתן כאן 5 חזרות.

אפשר גם לקחת את המרפקים למעלה, כמו כנפיים, רק לשים לב שהכתפיים לא עולות. זו הפרדת תנועה- מרפקים למעלה, כתפיים למטה. לא כל כך קל, דורש ריכוז.

תרגיל 2:

נוסיף טוויסט בעלילה:

קחי כל פעם רק מרפק אחד לאחור, עם פיתול של כלוב הצלעות. פעם ימין ופעם שמאל, שימי לב שהמותניים לא זזות, הפיתול הוא מהאמצע של הגב. הכתפיים באות רק בגלל שהן מחוברות. בלי תנועה עצמית שלהן. כמו סמרטוט שנסחט, אנחנו נותנות לחוליות את התנועתיות הטובה הזו.

תרגיל טוב בלי לקום מהכיסא 😊:

שבי איך שנוח לך ברגליים. גב ארוך. ידיים מחזיקות את הגומי ביניהם.

נשימה ושוב התארכות, ראש מלא הליום. צלעות ממוקמות מעל המותניים. אנחנו יושבות על עצמות הישיבה ועצם הזנב באוויר.

תרגיל 1:

נשימה מהאף, להרחיב צלעות ובטן,

בנשיפה – למתוח את הגומי.

בנשימה – להרים מעט את הידיים,

בנשיפה – שוב למתוח את הגומי,

ושוב להעלות -עוד 5 פעמים,

עד שהידיים ממש ישרות למעלה.

תרגיל 2:

השאירי את הידיים ישרות למעלה, גומי אחוז ביניהם, אבל לא מתוח.

בנשיפה: ניקח את הגומי עוד קצת לאחור, בלי למתוח אותו. עוד 6 פעמים, מרגישה בין השכמות? איזה חיזוק טוב לגב העליון!!

עכשיו לכיף – תרגיל 3:

קחי את הגומי מעל הראש ומתחי אותו אחווווורה- מתיחה טובה לכל האזור של החזה, זרועות וגב עליון….

רגע למודעות גופנית:

בואי נשב יפה…

יציבה נכונה היא לא רק אסטטית יותר, היא גם מאפשרת מקום לאיברים הפנימיים שלנו וגורמת לסנכרון הרמוני של הסרעפת ורצפת האגן.

נתחיל מלמטה – נשב על עצמות הישיבה – ולא על עצם הזנב. עצם הזנב צריכה להיות באוויר.

צלעות – בקו ישר מעל המותניים. לא מידי קדימה ולא מידי לאחור.

שכמות אחוריות ונמוכות,

מבט קדימה,

כתר של הראש לתקרה – כאילו הראש מלא הליום, התארכות…

זה כואב לך בגב העליון? אילו הזוקפים. ככל שתשבי ככה יותר, הם יתחזקו ופחות יצעקו.

בהצלחה!!

רבקה זילברמן היא מנהלת סטודיו לפילאטיס, היפופרסיב, שיקום רצפת אגן, בטן ויציבה,

מעבירה קבוצות ואימונים אישיים למעלה מ – 15 שנה למאות נשים, וגם למאמנות כושר, (הסטודיו שלה בטלזסטון, ומגיעות אליו גם ירושלמיות שמחפשות משהו טוב…).

ציורים: רחל ב.

לשאלות, תגובות או בקשות: rzmbnh@gmail.com

שיתוף מהסטודיו של רבקה:

כל הזכויות שמורות לרבקה זילברמן ורחל ב.

עדיין לא שייכת לקהילה שלנו?
בלחיצה פה את מקבלת את הניוזלטר ישר למייל שלך >>>

לפרק הקודם
שיעור מספר 14: עיצוב ירכיים והפתעה!
לפרק הבא
שיעור 16: הפרדת תנועה בין האגן לירכיים

7 Responses

  1. הפוסטים מעולים אחד אחד
    הרבה ידע ותרגילים טובים והגיוניים להכניס בבעומס
    תודה רבה

    הגב

    1. תודה לך! אני ממש שמחה לשמוע שזה לתועלת..
      בהצלחה רבה!

      הגב

  2. תודה רבקה. הפוסטים מרתקים ומועילים.
    רק עכשיו אני נכנסת לעבודה המעשית… מקווה להתמיד.
    שאלה קטנה (לא ראיתי שהתייחסת לכך בינתיים): התרגילים מתאימים לכל מצב? יש הגבלות?

    הגב

    1. אני ממש שמחה שאת נהנית,
      ולגבי שאלתך- בגדול התרגילים שאני נותנת בפורום הזה מתאימים ומעולים לכל אחת (ואחד..)
      אם תקראי, תראי שבתרגילי בטן עם כפיפות לדוגמא פרטתי שזה לא מתאים למי שיש לה היפרדות, בין אם זה בהריון ובין אם אחרי. בתרגילים של ההיפופרסיב הדגשתי שזה לא לזמן הריון. כלומר- אלא אם כן אני מציינת במפורש אחרת, התרגילים טובים ומועילים גם ואפילו נצרכים במיוחד בזמן של הריון תקין. בהסתייגות כמובן למקרים ספציפיים שבהם גורם רפואי מזהיר מתנוחות או תנועות מסוימות וכדומה, או הריון בסיכון, שמירה, צירים מוקדמים וכדומה..
      לסיכום, כל עוד הכל תקין ולא ציינתי אחרת, אז בגדול אין בעיה, ואדרבא- מומלץ. כן חשוב לשים לב לתחושת הגוף ולנוח כשצריך. ליתר ביטחון אפשר לקבל אישור רפואי מהרופא.
      בהצלחה:)

      הגב

  3. תודה רבה לך!
    אלו הפוסטים שעוד לא הגעתי אליהם, אז לא שמתי לב שהתייחסת להגבלות נדרשות.
    כמה טוב להשתתף בסטודיו שלך מהבית:)
    ולפעמים אפילו בישיבה על כיסא😉.
    אם אין לך שיעורים במרכז, לפחות את באה אלינו דרך שבי רגע…
    שוב – תודה! זה מועיל, חשוב ופשוט כיף!!!

    הגב

  4. וואו כמה השקעה! איזה יופי, נחשפתי לזה רק עכשיו וזה נראה מדהים!! תודה רבה רבה. הלוואי שהיה גם סרטונים ליתר ביטחון שאדע בטוח שהבנתי נכון את התרגיל😄

    הגב

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

לוח חם

10% לקוראות שבי רגע, על כל הקולקציה (כולל החדשה!) באתר של ST FASHION 😵! תציצי בעמוד הקופונים שלנו, ולכי להתפנק לחג : )

אולי יעניין אותך גם?

0

אמא ל-15

  • ו טבת התשפה

אני יודעת, יום אחד אני אתגעגע

אסנת פוקס

  • 16 תגובות

חכמת ההמונות

  • ה אדר התשפה

ילדה בת 3 ש'מפלחת' אוכל, הגיוני?

רחל

  • 19 תגובות

0

נפש מתמודדת

  • ז שבט התשפה

מאושפזת (לא קל לקריאה)

הדס

  • 28 תגובות

0

חכמת ההמונות

  • טז טבת התשפה

בעלי התחיל ללכת לכולל ערב, וקשה לי להישאר לבד

ברכי

  • 21 תגובות

עדיין לא שייכת לקהילה שלנו?
בלחיצה פה את מקבלת את הניוזלטר ישר למייל שלך >>>

קישורים חשובים

קטגוריות

יש לך משהו לומר?
תמיד רוצים לשמוע אותך!

This site is protected by reCAPTCHA and the Google. Privacy Policy and Terms of Service apply.

Created by Rutish & AKLER DIGITAL 

ניתן להשתמש בחצי המקלדת בכדי לנווט בין כפתורי הרכיב
",e=e.removeChild(e.firstChild)):"string"==typeof o.is?e=l.createElement(a,{is:o.is}):(e=l.createElement(a),"select"===a&&(l=e,o.multiple?l.multiple=!0:o.size&&(l.size=o.size))):e=l.createElementNS(e,a),e[Ni]=t,e[Pi]=o,Pl(e,t,!1,!1),t.stateNode=e,l=Ae(a,o),a){case"iframe":case"object":case"embed":Te("load",e),u=o;break;case"video":case"audio":for(u=0;u<$a.length;u++)Te($a[u],e);u=o;break;case"source":Te("error",e),u=o;break;case"img":case"image":case"link":Te("error",e),Te("load",e),u=o;break;case"form":Te("reset",e),Te("submit",e),u=o;break;case"details":Te("toggle",e),u=o;break;case"input":A(e,o),u=M(e,o),Te("invalid",e),Ie(n,"onChange");break;case"option":u=B(e,o);break;case"select":e._wrapperState={wasMultiple:!!o.multiple},u=Uo({},o,{value:void 0}),Te("invalid",e),Ie(n,"onChange");break;case"textarea":V(e,o),u=H(e,o),Te("invalid",e),Ie(n,"onChange");break;default:u=o}Me(a,u);var s=u;for(i in s)if(s.hasOwnProperty(i)){var c=s[i];"style"===i?ze(e,c):"dangerouslySetInnerHTML"===i?(c=c?c.__html:void 0,null!=c&&Aa(e,c)):"children"===i?"string"==typeof c?("textarea"!==a||""!==c)&&X(e,c):"number"==typeof c&&X(e,""+c):"suppressContentEditableWarning"!==i&&"suppressHydrationWarning"!==i&&"autoFocus"!==i&&(ea.hasOwnProperty(i)?null!=c&&Ie(n,i):null!=c&&x(e,i,c,l))}switch(a){case"input":L(e),j(e,o,!1);break;case"textarea":L(e),$(e);break;case"option":null!=o.value&&e.setAttribute("value",""+P(o.value));break;case"select":e.multiple=!!o.multiple,n=o.value,null!=n?q(e,!!o.multiple,n,!1):null!=o.defaultValue&&q(e,!!o.multiple,o.defaultValue,!0);break;default:"function"==typeof u.onClick&&(e.onclick=Fe)}Ve(a,o)&&(t.effectTag|=4)}null!==t.ref&&(t.effectTag|=128)}return null;case 6:if(e&&null!=t.stateNode)Ll(e,t,e.memoizedProps,o);else{if("string"!=typeof o&&null===t.stateNode)throw Error(r(166));n=yn(yu.current),yn(bu.current),Jn(t)?(n=t.stateNode,o=t.memoizedProps,n[Ni]=t,n.nodeValue!==o&&(t.effectTag|=4)):(n=(9===n.nodeType?n:n.ownerDocument).createTextNode(o),n[Ni]=t,t.stateNode=n)}return null;case 13:return zt(vu),o=t.memoizedState,0!==(64&t.effectTag)?(t.expirationTime=n,t):(n=null!==o,o=!1,null===e?void 0!==t.memoizedProps.fallback&&Jn(t):(a=e.memoizedState,o=null!==a,n||null===a||(a=e.child.sibling,null!==a&&(i=t.firstEffect,null!==i?(t.firstEffect=a,a.nextEffect=i):(t.firstEffect=t.lastEffect=a,a.nextEffect=null),a.effectTag=8))),n&&!o&&0!==(2&t.mode)&&(null===e&&!0!==t.memoizedProps.unstable_avoidThisFallback||0!==(1&vu.current)?rs===Qu&&(rs=Yu):(rs!==Qu&&rs!==Yu||(rs=Gu),0!==us&&null!==es&&(To(es,ns),Co(es,us)))),(n||o)&&(t.effectTag|=4),null);case 4:return wn(),Ol(t),null;case 10:return Zt(t),null;case 17:return It(t.type)&&Ft(),null;case 19:if(zt(vu),o=t.memoizedState,null===o)return null;if(a=0!==(64&t.effectTag),i=o.rendering,null===i){if(a)mr(o,!1);else if(rs!==Qu||null!==e&&0!==(64&e.effectTag))for(i=t.child;null!==i;){if(e=_n(i),null!==e){for(t.effectTag|=64,mr(o,!1),a=e.updateQueue,null!==a&&(t.updateQueue=a,t.effectTag|=4),null===o.lastEffect&&(t.firstEffect=null),t.lastEffect=o.lastEffect,o=t.child;null!==o;)a=o,i=n,a.effectTag&=2,a.nextEffect=null,a.firstEffect=null,a.lastEffect=null,e=a.alternate,null===e?(a.childExpirationTime=0,a.expirationTime=i,a.child=null,a.memoizedProps=null,a.memoizedState=null,a.updateQueue=null,a.dependencies=null):(a.childExpirationTime=e.childExpirationTime,a.expirationTime=e.expirationTime,a.child=e.child,a.memoizedProps=e.memoizedProps,a.memoizedState=e.memoizedState,a.updateQueue=e.updateQueue,i=e.dependencies,a.dependencies=null===i?null:{expirationTime:i.expirationTime,firstContext:i.firstContext,responders:i.responders}),o=o.sibling;return Mt(vu,1&vu.current|2),t.child}i=i.sibling}}else{if(!a)if(e=_n(i),null!==e){if(t.effectTag|=64,a=!0,n=e.updateQueue,null!==n&&(t.updateQueue=n,t.effectTag|=4),mr(o,!0),null===o.tail&&"hidden"===o.tailMode&&!i.alternate)return t=t.lastEffect=o.lastEffect,null!==t&&(t.nextEffect=null),null}else 2*ru()-o.renderingStartTime>o.tailExpiration&&1t)&&vs.set(e,t)))}}function Ur(e,t){e.expirationTimee?n:e,2>=e&&t!==e?0:e}function qr(e){if(0!==e.lastExpiredTime)e.callbackExpirationTime=1073741823,e.callbackPriority=99,e.callbackNode=$t(Vr.bind(null,e));else{var t=Br(e),n=e.callbackNode;if(0===t)null!==n&&(e.callbackNode=null,e.callbackExpirationTime=0,e.callbackPriority=90);else{var r=Fr();if(1073741823===t?r=99:1===t||2===t?r=95:(r=10*(1073741821-t)-10*(1073741821-r),r=0>=r?99:250>=r?98:5250>=r?97:95),null!==n){var o=e.callbackPriority;if(e.callbackExpirationTime===t&&o>=r)return;n!==Yl&&Bl(n)}e.callbackExpirationTime=t,e.callbackPriority=r,t=1073741823===t?$t(Vr.bind(null,e)):Wt(r,Hr.bind(null,e),{timeout:10*(1073741821-t)-ru()}),e.callbackNode=t}}}function Hr(e,t){if(ks=0,t)return t=Fr(),No(e,t),qr(e),null;var n=Br(e);if(0!==n){if(t=e.callbackNode,(Ju&(Wu|$u))!==Hu)throw Error(r(327));if(lo(),e===es&&n===ns||Kr(e,n),null!==ts){var o=Ju;Ju|=Wu;for(var a=Yr();;)try{eo();break}catch(t){Xr(e,t)}if(Gt(),Ju=o,Bu.current=a,rs===Ku)throw t=os,Kr(e,n),To(e,n),qr(e),t;if(null===ts)switch(a=e.finishedWork=e.current.alternate,e.finishedExpirationTime=n,o=rs,es=null,o){case Qu:case Ku:throw Error(r(345));case Xu:No(e,2=n){e.lastPingedTime=n,Kr(e,n);break}}if(i=Br(e),0!==i&&i!==n)break;if(0!==o&&o!==n){e.lastPingedTime=o;break}e.timeoutHandle=Si(oo.bind(null,e),a);break}oo(e);break;case Gu:if(To(e,n),o=e.lastSuspendedTime,n===o&&(e.nextKnownPendingLevel=ro(a)),ss&&(a=e.lastPingedTime,0===a||a>=n)){e.lastPingedTime=n,Kr(e,n);break}if(a=Br(e),0!==a&&a!==n)break;if(0!==o&&o!==n){e.lastPingedTime=o;break}if(1073741823!==is?o=10*(1073741821-is)-ru():1073741823===as?o=0:(o=10*(1073741821-as)-5e3,a=ru(),n=10*(1073741821-n)-a,o=a-o,0>o&&(o=0),o=(120>o?120:480>o?480:1080>o?1080:1920>o?1920:3e3>o?3e3:4320>o?4320:1960*Uu(o/1960))-o,n=o?o=0:(a=0|l.busyDelayMs,i=ru()-(10*(1073741821-i)-(0|l.timeoutMs||5e3)),o=i<=a?0:a+o-i),10 component higher in the tree to provide a loading indicator or placeholder to display."+N(i))}rs!==Zu&&(rs=Xu),l=yr(l,i),f=a;do{switch(f.tag){case 3:u=l,f.effectTag|=4096,f.expirationTime=t;var w=Ar(f,u,t);ln(f,w); break e;case 1:u=l;var E=f.type,k=f.stateNode;if(0===(64&f.effectTag)&&("function"==typeof E.getDerivedStateFromError||null!==k&&"function"==typeof k.componentDidCatch&&(null===ms||!ms.has(k)))){f.effectTag|=4096,f.expirationTime=t;var _=Ir(f,u,t);ln(f,_);break e}}f=f.return}while(null!==f)}ts=no(ts)}catch(e){t=e;continue}break}}function Yr(){var e=Bu.current;return Bu.current=Cu,null===e?Cu:e}function Gr(e,t){eus&&(us=e)}function Jr(){for(;null!==ts;)ts=to(ts)}function eo(){for(;null!==ts&&!Gl();)ts=to(ts)}function to(e){var t=Fu(e.alternate,e,ns);return e.memoizedProps=e.pendingProps,null===t&&(t=no(e)),qu.current=null,t}function no(e){ts=e;do{var t=ts.alternate;if(e=ts.return,0===(2048&ts.effectTag)){if(t=br(t,ts,ns),1===ns||1!==ts.childExpirationTime){for(var n=0,r=ts.child;null!==r;){var o=r.expirationTime,a=r.childExpirationTime;o>n&&(n=o),a>n&&(n=a),r=r.sibling}ts.childExpirationTime=n}if(null!==t)return t;null!==e&&0===(2048&e.effectTag)&&(null===e.firstEffect&&(e.firstEffect=ts.firstEffect),null!==ts.lastEffect&&(null!==e.lastEffect&&(e.lastEffect.nextEffect=ts.firstEffect),e.lastEffect=ts.lastEffect),1e?t:e}function oo(e){var t=qt();return Vt(99,ao.bind(null,e,t)),null}function ao(e,t){do lo();while(null!==gs);if((Ju&(Wu|$u))!==Hu)throw Error(r(327));var n=e.finishedWork,o=e.finishedExpirationTime;if(null===n)return null;if(e.finishedWork=null,e.finishedExpirationTime=0,n===e.current)throw Error(r(177));e.callbackNode=null,e.callbackExpirationTime=0,e.callbackPriority=90,e.nextKnownPendingLevel=0;var a=ro(n);if(e.firstPendingTime=a,o<=e.lastSuspendedTime?e.firstSuspendedTime=e.lastSuspendedTime=e.nextKnownPendingLevel=0:o<=e.firstSuspendedTime&&(e.firstSuspendedTime=o-1),o<=e.lastPingedTime&&(e.lastPingedTime=0),o<=e.lastExpiredTime&&(e.lastExpiredTime=0),e===es&&(ts=es=null,ns=0),1u&&(c=u,u=l,l=c),c=Ue(w,l),f=Ue(w,u),c&&f&&(1!==k.rangeCount||k.anchorNode!==c.node||k.anchorOffset!==c.offset||k.focusNode!==f.node||k.focusOffset!==f.offset)&&(E=E.createRange(),E.setStart(c.node,c.offset),k.removeAllRanges(),l>u?(k.addRange(E),k.extend(f.node,f.offset)):(E.setEnd(f.node,f.offset),k.addRange(E)))))),E=[];for(k=w;k=k.parentNode;)1===k.nodeType&&E.push({element:k,left:k.scrollLeft,top:k.scrollTop});for("function"==typeof w.focus&&w.focus(),w=0;w=t&&e<=t}function To(e,t){var n=e.firstSuspendedTime,r=e.lastSuspendedTime;nt||0===n)&&(e.lastSuspendedTime=t),t<=e.lastPingedTime&&(e.lastPingedTime=0),t<=e.lastExpiredTime&&(e.lastExpiredTime=0)}function Co(e,t){t>e.firstPendingTime&&(e.firstPendingTime=t);var n=e.firstSuspendedTime;0!==n&&(t>=n?e.firstSuspendedTime=e.lastSuspendedTime=e.nextKnownPendingLevel=0:t>=e.lastSuspendedTime&&(e.lastSuspendedTime=t+1),t>e.nextKnownPendingLevel&&(e.nextKnownPendingLevel=t))}function No(e,t){var n=e.lastExpiredTime;(0===n||n>t)&&(e.lastExpiredTime=t)}function Po(e,t,n,o){var a=t.current,i=Fr(),l=su.suspense;i=jr(i,a,l);e:if(n){n=n._reactInternalFiber;t:{if(J(n)!==n||1!==n.tag)throw Error(r(170));var u=n;do{switch(u.tag){case 3:u=u.stateNode.context;break t;case 1:if(It(u.type)){u=u.stateNode.__reactInternalMemoizedMergedChildContext;break t}}u=u.return}while(null!==u);throw Error(r(171))}if(1===n.tag){var s=n.type;if(It(s)){n=Dt(n,s,u);break e}}n=u}else n=Al;return null===t.context?t.context=n:t.pendingContext=n,t=on(i,l),t.payload={element:e},o=void 0===o?null:o,null!==o&&(t.callback=o),an(a,t),Dr(a,i),i}function Oo(e){if(e=e.current,!e.child)return null;switch(e.child.tag){case 5:return e.child.stateNode;default:return e.child.stateNode}}function Ro(e,t){e=e.memoizedState,null!==e&&null!==e.dehydrated&&e.retryTime