ערב שבועות כבר מזמן כאן, בואי נדבר על חלבונים בכלל ועל מוצרי חלב בפרט.
אחד הנושאים הכי פופולריים בעולם הבריאות בשנים האחרונות, ונושא שמעסיק הרבה מאוד חוקרי תזונה, הוא נושא החלבון.
המחקרים העדכניים ביותר אכן קובעים כי צריכה מספקת של חלבון בתזונה מביאה לירידה במשקל ולשמירה על מסת שריר.
ההמלצה היא לצרוך מינימום 1 גרם חלבון ועד 2 גרם לכל ק"ג משקל גוף, כלומר: אם אני שוקלת 65 ק"ג – לצרוך בין 65 ל 130 גרם חלבון ליום.
מי הם החלבונים ומה תפקידם?
חלבון הינו אחד מאבות המזון אשר תפקידו העיקרי הוא בנית רקמות.
חלבון מורכב מחומצות אמינו – חלקן חיוניות, כאלה שהגוף אינו יודע לייצר לבד, אלא צריך לקבל מהתזונה.
החלבון בתזונה מתחלק לחלבון מן החי: ביצה, בשר, עופות, דגים, מוצרי חלב,
וחלבון מן הצומח: קטניות, סויה, שקדים, קינואה, כוסמת ועוד.
לכל סוג של חלבון יתרונות וחסרונות:
חלבון מן החי מספק לנו את כל חומצות האמינו החיוניות והוא זמין לספיגה איכותית בגוף, מצד שני, בתעשייה המודרנית, תנאי הגידול של בעלי חיים אינם אופטימליים בלשון המעטה, ויחד עם החלבון, ככל הנראה, נקבל עוד כמה חומרים פחות רצויים (כמו הורמונים למשל).
חלבון מן הצומח לעומת זאת, הינו חלבון נקי יותר, יש בו גם סיבים, שהוכחו שוב ושוב כמקדמי בריאות, אבל מהצד השני אינו נספג בקלות, וצריך לעבור המרה בגוף. בנוסף, אנשים רבים חווים רגישות, או אי נוחות במערכת העיכול.
מה בתכל'ס? אני תמיד ממליצה ללכת על גיוון, לא להימנע משום דבר וגם לא להגזים.
ועכשיו לפרקטיקה, איך אני מרכיבה לי תפריט יומי?
ביקשתי עזרה מצ'אט GPT, איתו הכל יותר פשוט, והנה התוצאה, תפריט יומי לדוגמא:
בוקר: 200 מ"ל יוגורט יווני – 20 גרם חלבון, עם חופן פירות יער לטעם וצבע, אפשר להוסיף כפית דבש.
ארוחת ביניים: חופן (30 גרם) שקדים – 6 גרם חלבון, 50 גרם גבינה לבנה 5% – 9 גרם חלבון.
צהריים: 150 גרם חזה עוף בגריל – 45 גרם חלבון, 100 גרם קינואה מבושלת – 8 גרם חלבון, ירקות מוקפצים (ברוקולי, גזר פלפל..).
ערב: 150 גרם טונה – 35 גרם חלבון, חופן עלי סלט ירוקים, ו2 פרוסות לחם מלא – 6 גרם חלבון
סה"כ: 129 גרם חלבון.
כמובן זה רק תפריט לדוגמא, שתראי כמה פשוט להגיע לכמות יפה של חלבון באופן טבעי, ובלי מידי הרבה מאמץ.
ועכשיו על מוצרי החלב – טוב? בריא? הכרחי? או אולי לא?
התשובה היא: תלוי את מי שואלים.
כי ברור שאם תפנו לתנובה למשל, הם ימליצו על 3 מוצרי חלב ביום – זוכרות את הסלוגן הזה?
אז תנובה לא לבד, כל המחלבות מאוגדות תחת ארגון גדול במשק שנקרא "מועצת החלב", והאינטרס המובהק שלהם הוא שאנחנו, הצרכנים, נצרוך כמה שיותר חלב – פשוט, לא?
וזה הגוף הכלכלי העומד מאחורי כל הקמפיינים לעידוד צריכת מוצרי חלב.
מהצד השני ישנם לא מעט מחקרים שמוכיחים כי דווקא צריכה מוגברת של מוצרי חלב גורמת לתופעות לוואי רבות ובלתי נעימות, מאלרגיות מסכנות חיים ועד בעיות שונות במערכת העיכול. העניין הוא שכאן אין אף גוף גדול וחזק מספיק שמאגד את הקולות הללו, כך שאנו פחות נחשפים אליהם (וביננו? לפעמים מעדיפות שלא לשמוע, זה לא כ"כ נוח לוותר על מגוון רחב של מוצרים שהתרגלנו לאהוב..)
בכלל, חלב זה שילוב נדיר של חלבון+שומן+סוכר שמטרתו להשמין את העגל הקטן לכדי שור גדול וחזק, מאמינה שלנו זה אממ.. פחות מתאים… : )
אגב, תראו עד כמה מטעה אותנו השיווק – יצא לך לשמוע על יוגורט-פרו, או כאלו שמועשרים בחלבון? שימי לב לרשימת הרכיבים שלו – הוא לא בדיוק שיא הבריאות! ואם תעשי חשבון פשוט של כמות חלבון ל-100 גרם יוגורט, תגלי כי בגביע גבינה לבנה פשוט או בקוטג' יש את אותה כמות!! הזוי אבל אמיתי לגמרי!
וכמו בכל דבר, גם כאן כדאי לזכור את מילת המפתח: איזון!
איזון זה לא לקפוץ מעל היכולות שלך, ולהפסיק לצרוך כל מה שאהוב ומוכר.
איזון זה גם לא לאכול הרבה מדי מאף מאכל, גם לא הבריא ביותר בטבע.
אז בנושא שלנו, איזון זה להחליט אלו מוצרי חלב מיותרים מבחינתך, ואת יכולה לוותר עליהם בקלות, ואת אלו את משאירה וצורכת מהם במידה הנכונה ובהנאה.
ובטח כשמדובר במנהג ישראל מקדמא דנן – תבחרי לך מתכון אחד, מקסימום שניים (באמת שאין צורך לרוקן את המקררים בסופר..) של מאכלי חלב טעימים במיוחד ורוצי להכין לכבוד החג.
רולדה חלבית (ללא גלוטן)
רכיבים:
לבצק:
6 ביצים
1/4 כוס סוכר קוקוס
1/4 כוס אריתריטול
2 כפות מיץ לימון טרי
כוס אגוזים קצוצים
2 כפות אבקת קקאו נא
למלית:
שמנת להקצפה ללא סוכר
1/2 כוס דבש
מעט מלית/ריבת פירות ביתית
גפרורי שקדים לפיזור מלמעלה
אופן ההכנה:
לחמם תנור ל 160 מעלות.
להפריד ביצים (עדיף בטמפרטורת חדר ולא מהמקרר).
להקציף חלבונים עם סוכר קוקוס לקצץ יציב.
בקערה נפרדת, להקציף חלמונים עם אריתריטול לקצף בהיר ותפוח, להוסיף בערבוב ידני מיץ לימון, אגוזים וקקאו.
בזהירות לאחד את תוכן 2 הקערות, בתנועות קיפול עדינות.
לרפד תבנית תנור בנייר אפיה, לשמן במעט שמן (זית/קוקוס) ולמזוג את תוכן הקערה. ליישר בעדינות בעזרת מרית.
לאפות בתנור שחומם מראש במשך כ 1/4 שעה עד להזהבה.
להוציא מיד כשמוכן ולגלגל על מערוך, כדי למנוע הדבקה כדאי לצפות את המערות במעט אגוזים טחונים/שבבי קוקוס וכו'. לקרר.
הכנת המלית: להקציף שמנת ודבש לקצף יציב.
הרכבה: לפתוח את העלה המגולגל בזהירות, למרוח עליו כ 3/4 מכמות הקצפת.
בקצה שנגלגל ראשון פנימה להניח מעט מלית/ריבה לכל האורך ולגלגל.
(יוצא שבכל פרוסת עוגה יהיה "דובדבן" במרכז) למרוח את יתר הקצפת מלמעלה ומהצדדים, ליישר עם מרית, לפזר שקדים פרוסים/גפרורים לקישוט.
ברכתו: שהכל.
חג שמח!
קבלי מתנה שתעזור לך לעבור את הימים ברוגע יותר –
מדיטציה לתרגול של 8 דקות ביום, בלחיצה פה
מייל: [email protected]
המתכון נראה פשוט מושלם!
אבל במה אפשר להחליף את האריתריטול?
(גם לסוכר, אין לי בעיה…)
תודה רבה!
אפשר להחליף בסוויטאנגו, בסוכר רגיל, בסוכר חום או בסוכר קוקוס…