האם, איזה, למה וכמה פעילות גופנית מומלצת לפני לידה?

(מוגש כידיעה לציבור מניסיון אישי ועל פי מחקרים, אולם אין לראות זאת כייעוץ רפואי וכדומה, על כל ספק התייעצו וקבלו אחריות מגורם רפואי מוסמך).

האם להתעמל בהריון?

זו שאלה שאני מקבלת כל הזמן במסגרת העבודה שלי עם נשים, והיא טעונה מיתוסים, פחדים וידיעות קלושות. האמת היא, שמזיק יותר לא להתעמל מאשר להתעמל. כמובן שחשוב לדעת מה ואיך ותיכף נפרט –

רק קודם כל הסתייגות נצרכת:

אני מדברת כאן על הריון רגיל, תקין ובריא. וגם מבקשת אישור רפואי מרופא משפחה או רופאת נשים. בכל מקרה של דימומים, צירים מוקדמים, אחרי היסטוריה של הפלות מוקדמות, שלית פתח או כל סיכון שהוא – על זה אנחנו לא מדברות כאן.

אז קודם כל, למה?

• בשביל הריון טוב יותר – פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לסוכרת הריון. מפחיתה כאבים בגב ובאגן. מגינה על שרירי הבטן ורצפת האגן. שומרת על חיוניות ומונעת דיכאון לפני וגם לאחר הלידה.
• בשביל לידה טובה יותר – להגיע ללידה עם כושר גופני, תנועתיות וקשב לגוף, יעניק חוויה יותר שולטת, מהירה ונינוחה, פעילות גופנית מורידה את הסיכון לניתוחים ולידות מכשירניות, מה שמגביר את הסיכוי ללידה טבעית.
• בשביל התינוק – חוץ מזה שתהיה לו אמא חיונית ופחות מפורקת, מחקרים מוכיחים שהעובר עצמו מרוויח. על פי מחקרים שנערכו בילדים עד גיל חמש, התברר שגם קוגניטיבית הם מפותחים יותר לעומת ילדים לאמהות שלא התעמלו.

ועוד מילה חשובה – תמיד, ובעיקר בזמן הריון – להיות קשובים לגוף. לעצור למנוחה כשצריך, להחליף מנח כשמרגיש נכון. לא בכוח ולא לדחוף את עצמך לקצה. גם ככה הגוף עובד יותר קשה, ואנחנו פה ביחד איתו לטובתו ולא נגדו.

מה עוד לא?

לא הוואקומים של היפופרסיב. אין מספיק מחקר על עצירת החמצן לעובר.

לא מאמץ שגורם לכם להפסיק את הנשימה.

לא פעילות עצימה בבת אחת אם לא התאמנת קודם,

לא לשכב מידי הרבה זמן על הגב. להחליף מנח לאחר דקות ספורות.

כל תרגילי הכפיפה קדימה לבטן – פחות מומלצים. כשמתחילה היפרדות, הם רק יעצימו אותה. החליפו אותם בתרגילי בטן מותאמים יותר, בהם הבטן תהיה מייצבת.

ומה כן?

• הכי פשוט – הליכה! חצי שעת הליכה ביום, זו מתנה! קחי חברה, או מוזיקה, או רק שמים בתכלת/עם כוכבים, זה רק יעשה טוב. תלכי בקצב שמתאים לך. נסי להתמיד.
• שחיה! כיף במיוחד כשנהיים כבדים ומסורבלים – במים הכל קליל.
• נשימה מודעת והרפיה יביאו אותך ללידה עם יותר שליטה ורוגע. ראי בשיעור על הנשימות.

תרגלי נשימה מהאף ונשיפה פי שתיים ארוכה, בצלילים שונים: ההה להרפיה, ששש לאיסוף בטן, ססס לשאיבה של רצפת האגן. תרגלי נשימות לבטן, לצלעות ולשניהם ביחד. שימי לב להתארכות.

• תנועתיות לאגן. בשכיבה על כדור, או ישיבה על כדור פיזיו, או סתם באוויר, ראי שיעור שעון באגן. זה יפעיל לך את שרירי הליבה, ויוריד המון סטרס מהגב התחתון. תנועות של אי סימטריה באגן יעזרו להבריג את ראש העובר. נסי גם בעמידת שש, עצוב שמח ראי תמונה.
• להניף את הזנב, וגם סתם בגב ניטרלי לנשוף ארוך. אחת המעלות של עמידת שש, היא שאין את המשקל של העובר על קרקעית האגן, הוא "נשפך" קדימה, אז קל יותר לגייס אותה.
• תרגלי יציבה נכונה. גם בישיבה, גם בעמידה. שימי לב שאת לא יושבת על עצם הזנב, אלא על עצמות הישיבה ועצם הזנב באוויר. זה חוסך כאבים…

גם בשכיבה, כשאת הולכת לישון, נסי להתארגן נכון. שכבי על הצד עם ברכיים כפופות. הניחי כרית מתחת לראש, כרית שניה בין הברכיים והקרסוליים. בשביל למקם נכון את מנח האגן – אגן ימין מעל שמאל או להיפך ולא נופל קדימה או אחורה כרית שלישית מחובקת על ידי היד העליונה.

• תרגילים על הצד. פלנקים צידיים. הרמות רגליים. לדוגמא: שריפת שומנים בירכיים לעבוד על מותניים חדשות.
• כריעות, סקווטים, כובסת, תרגלי וקחי אותם איתך לזמן הצירים.
•  תרגילים מותאמים להרגשתך הספציפית. בקשי הנחיות ממדריכת הכושר שלך. (אוכל להמליץ במידת האפשר על מדריכות מקצועיות באיזורים שונים)

אל תתפלאי אם את מצליחה פחות מתמיד. ככה זה. בלי לעשות שום דבר, הגוף שלך כבר עובד יותר קשה. וההורמונים שמשתחררים גורמים גם לחולשה… מה שאת כן מצליחה לעשות, הרווחת. יש לקוחות שלי שבאו ממש עד ללידה. אז נכון, הן נחו יותר בין לבין, ולקחו יותר באיזי, אבל קיבלו הריון נעים יותר, תחושת קלילות, פחות כאב, אנדרופינים טבעיים… לידות בתנועה, ושיקום זריז יותר.

מאחלת שיהיה לכולם בבריאות ובקלות, בידיים מלאות ובשמחה!

רבקה זילברמן היא מנהלת סטודיו לפילאטיס, היפופרסיב, שיקום רצפת אגן, בטן ויציבה,

מעבירה קבוצות ואימונים אישיים למעלה מ – 15 שנה למאות נשים, וגם למאמנות כושר, (הסטודיו שלה בטלזסטון, ומגיעות אליו גם ירושלמיות שמחפשות משהו טוב…).

ציורים: רחל ב.

לשאלות, תגובות או בקשות: rzmbnh@gmail.com

שיתוף מהסטודיו של רבקה:

כל הזכויות שמורות לרבקה זילברמן ורחל ב.