מתעמלות עם רבקה – שיעור ראשון!

שלום לכולם! ברוכות הבאות לסטודיו שלי : )

נעים מאד, רבקה זילברמן, מנהלת סטודיו לפילאטיס, היפופרסיב, שיקום רצפת אגן, בטן ויציבה,

מעבירה קבוצות ואימונים אישיים ב"ה כבר למעלה מ – 15 שנה למאות נשים, וגם למאמנות כושר שרוצות להעמיק. (הסטודיו שלי ממוקם בטלזסטון, ומגיעות אליו גם ירושלמיות).

אני נרגשת לתת גם לכם 5 דקות של תרגילים שבעז"ה יעשו לכם טוב! 

בנוסף, שותפה איתי כאן רחל בנג'מין המוכשרת עם ציורים כדי להעניק לכם חוויה מוחשית, ברורה ומעשית, לביצוע פשוט ומדויק. 

ואם יש לכם שאלות, תגובות או בקשות – אשמח לשמוע: [email protected]

נושא היום: שרירי הליבה

תנו לעצמכם חמש דקות לתרגיל, הגוף שלכן יגיד תודה😊

לפני שנתחיל, חשוב לי שתעבדו נכון. אז אני מתחילה ממש מהתחלה – בואו נכיר ונגייס את שרירי הליבה שלנו. שהם ממש כמו ליבה של תפוח – המרכז שלנו. 

עמדת מוצא: שכיבה על הגב, עם ברכיים כפופות, הניחו כדור או כרית בין הברכיים. שימו לב שהאגן ניטרלי – שיש לנו קשת טבעית בגב התחתון. עכשיו, שימו את הידיים על עצמות המותניים ותחליקו אותן קדימה, קצת פנימה ולמטה – על הבטן התחתונה.

קחו נשימה מהאף.

נשיפה ארוכה, נסו 8 שניות, בצליל שש… תוך כדי הנשיפה, לחצו על הכדור.

חזרו על כך בין 5 ל 10 פעמים, עד שתרגישו שאתן מפעילות את רצפת האגן, הרחב בטני – איפה שהאצבעות שלכן מונחות – מתכווץ, קצת מתקשה. ומי שמעניין אותה להתעמק – מוסיפה פינה בשבילך בהמשך.

תרגיל בלי לקום מהכיסא:

למי שלא מתאים כרגע, או אין לה כח להתארגן – מתאימה לכן:

עמדת מוצא: ישיבה זקופה על כיסא. 

נשימה מהאף.

נשיפה ארוכה בצליל שש…

שימו יד על הטבור. תרגישו איך בנשיפה הוא נשאב פנימה ולמעלה – זה סימן שהגעתם גם לרצפת האגן. יש ביניהם רקמת חיבור.

חזרו על התרגיל 10 פעמים.

רגע למודעות גופנית:

מה הם שרירי הליבה שלנו?

הם כמו תיבה שנמצאת במרכז הגוף. הרצפה בתחתית – רצפת האגן, טרמפולינה שרירית ששולטת בסוגרים שלנו, שעליה מונחות האיברים הפנימיים שלנו. 

הקירות – הרחב בטני (Transversus Abdominis) שעוטף כמו חגורה עבה סביב המותניים, הוא השריר הבטני הפנימי ביותר. הפעולה שלו – היא להכניס את הבטן פנימה. בהריונות הוא נמתח כמו גומי, ובדרך כלל אם לא נטפל בו יישאר כמו גומי רפוי מידי… נשמע מוכר? גם לשם כך נתכנסנו.

הקיר האחורי הוא זוקפי הגב, לכן נראה קשר ישיר ליציבה שלנו.

והתקרה? היא הסרעפת, השריר הנשימתי. היא מפרידה בין החזה לבטן, כאשר אנחנו לוקחות אויר – היא יורדת, וכשאנחנו נושפות – היא עולה. כשהיא עולה, בנשיפה נכונה וארוכה – היא תמשוך את הרצפה והקירות פנימה, וזה בעצם מה שנתתי לכם לעשות למעלה.

מקווה שנהניתם. ומחכה להיפגש שוב עם עוד תרגילים שיעשו לכם טוב!!

אם תתאמנו כל יום. אפילו רק חמש דקות – אני בטוחה בעז"ה שתרגישו ובהמשך גם תראו הבדל.

בהצלחה!