בסטודיו שלנו – שיעור שני!

ברוכות השבות לסטודיו שלי : )

ושוב אנחנו  יחד. אם התאמנתם – כפיים!! קחו במתנה תרגילים חדשים, פשוטים וטובים. אם לא – זו הזדמנות נוספת להצטרף!

הנושא שלנו היום: התנועתיות של הגב.

חמש דקות – והגוף יגיד לך תודה 😊

הגשר:

עמדת מוצא: שכיבה על הגב, ברכיים כפופות, ידיים לצידי הגוף, ראש באמצע ואגן ניטרלי – כלומר – קשת טבעית בגב התחתון (בדרך כלל אפשר להכניס בין הגב למזרון יד אחת).

נשימה מהאף. 

נשיפה מהפה בצליל שש… וגלגול האגן לאחור. כלומר – הגב התחתון לוחץ על היד, אם היא בקשת, כך שכל החוליות מחתימות את עצמן לתוך המזרון ואחר כך עולות, אגן מוביל, חוליה אחת אחרי השנייה עד למעלה.

נשימה למעלה.

נשיפה ותוך כדי – הורדה של בית החזה, והמשך הורדה של חוליה אחר חוליה עד שהאגן חוזר למצב ניטרלי.

חזרי על זה חמש פעמים.

מה עשינו? הפעלנו את שרירי הליבה, נתנו לגב תנועתיות, חיזוק וגמישות. הפעלנו גם את הירכיים, קצת זרועות, ותרגלנו נשיפה בזמן מאמץ.

וריצאיות:

נסו את הגשר עם ידיים פתוחות לאחור ב – W, תקבלו פתיחה של חזה, זרועות ובית השחי.

נסו ליישר את הידיים ליד האוזניים, ותרימו אותן ס"מ מהרצפה. תקבלו עבודה של זרועות- הן נהיות כבדות כמו משקולות. והעצמה של כל התרגיל.

תרגיל בלי לקום מהכסא:

עמדת מוצא: ישיבה זקופה, באמצע המושב – לא קרוב למשענת.

קחו נשימה מהאף, הרגישו את הראש שלכם שואף להגיע לתקרה, כאילו הוא מתמלא הליום, ומושך את עמוד השדרה למעלה בהתארכות.

בנשיפה – הורידו ראש, הרגישו את המתיחה בעורף, המשיכו לרדת ולמתוח גב עליון, ואחר כך גב תחתון, תוך כדי רכינה קדימה.

קחו נשימה.

בנשיפה – הדביקו בטן לגב, הגב התחתון חוזר ראשון, אחריו גב עליון, חוליה אחת על השנייה כמו מגדל. ראש חוזר אחרון. 

חזרו על כך 4-5 פעמים.

רגע למודעות גופנית: 

עמוד השדרה שלנו מורכב מחוליות. בין כל שתי חוליות יש לנו מפרק. המפרק מאפשר תנועה, בולם זעזועים, ומונע חיכוך בין החוליות. חשוב לפתח תנועה מפרקית מעודנת בעמוד השדרה ולהזכיר לגב שהוא שרשרת ולא מקל, כדי לשחרר, לחזק, להגמיש, לשמר ולשפר את טווח התנועה שלו.

 בתרגילים הללו נפחית כאבים בגב, נשפר יכולות, ונשאיר את עמוד השדרה שלנו ארוך ומשוחרר.

ניפגש עוד שבוע בשיעור הבא בע"ה : )

רבקה זילברמן היא מנהלת סטודיו לפילאטיס, היפופרסיב, שיקום רצפת אגן, בטן ויציבה,

מעבירה קבוצות ואימונים אישיים למעלה מ – 15 שנה למאות נשים, וגם למאמנות כושר, (הסטודיו שלה בטלזסטון, ומגיעות אליו גם ירושלמיות שמחפשות משהו טוב…).

ציורים: רחל ב.

לשאלות, תגובות או בקשות: rzmbnh@gmail.com