מכירות את הפלנקים? הגוף מוחזק ישר וסטטית למשך כמה שיותר זמן. והם טובים, וודאי, רק שצריך וחשוב וקריטי לעשות אותם נכון. לכן אני אוהבת לפרק את הפלנק הקלאסי לגורמים, ולבנות אותו לאט ונכון. בצורה שלא תעמיס על הגב התחתון ולא תעצים את הלחץ התוך בטני בצורה מזיקה.
מתחילה עם הקדמה למיני פלנק:
עמדת מוצא: שכיבה על הבטן. על המרפקים. גב עליון מורם.
נשימה מהאף לצלעות.
בנשיפה – גלגול אגן לאחור. מותניים אחורה, עצם המפשעה שוקעת לתוך המזרון. הכי חשוב- להמשיך לנשום ולא לעצור את הנשימה. זה כבר מפעיל לנו את שרירי הבטן.
המיני פלנק – כנ"ל, בתוספת הרמה של עצם המפשעה באוויר לכיוון עצם בית החזה. אנחנו נשארות על הירכיים. זו תנועה קטנה ומדויקת.
להישאר למעלה כמה שאפשר אבל כל הזמן לנשום!!! ולנשוףףףף!!!
למה זה חשוב? מסבירה בהמשך.
פלנק מלא:
הרימו את כל הגוף בקו ישר. שימו לב שהאגן מגולגל ואין לכם עומס בגב התחתון. וגם כאן – חובה לנשום ולנשוף. נסו לתת לנשיפה להיות ארוכה פי שתיים מהנשימה. ספרו עד 3 או עד עשר. או עד 30. או עד 100… ככל שתעשו את זה יותר, תצליחו למשך זמן ארוך יותר.
אז כאן אני מכניסה לכם פלנק אחורי וצידי, כמו בציור. גם כאן שימו לב לנשום ולנשוף כל הזמן, וכמה שיותר ארוך. עם הזמן אפשר למשך יותר זמן. גם הזרועות, החזה והגב משתתפים בתרגיל.
דקה למודעות גופנית:
לפעמים יש לנו נטיה לעצור את הנשימה בזמן מאמץ. וזה לא נכון לנו. תחשבו על פחית קולה שמתכווצ'ת- אם היא פתוחה – לא יקרה כלום. אם היא סגורה – הלחץ בתוכה ירצה לצאת, ואם יש בה איזה סדק – התכולה תידחף החוצה בעוצמה דרכה.
גם בגוף, יש לנו שינויים בלחץ התוך בטני כל הזמן. כאשר אנחנו מגבירים לחץ תוך בטני כמו בזמן של תרגיל, ובמיוחד תרגיל כח, אזי – אם אנחנו מקפידים לנשום ולנשוף, האוויר יוצא בצורה מבוקרת ומאפשר לליבה להתגייס פנימה. אם אנחנו לא נושפות – האויר ירצה להידחף החוצה והוא ידחוף לסדקים – למקומות החלשים שלנו. אם יש לנו חולשה ברצפת האגן – הוא יידחף לשם. אם לבקע – אז ידחוף לשם, וכן הלאה. ואת זה בדיוק אנחנו ממש לא רוצים. זה ממש עצוב שנשים חושבות שהן מחזקות משהו אבל בלי מודע הן מחלישות אותו… אז בבקשה, פשוט – תנשמו.
רבקה זילברמן היא מנהלת סטודיו לפילאטיס, היפופרסיב, שיקום רצפת אגן, בטן ויציבה,
מעבירה קבוצות ואימונים אישיים למעלה מ – 15 שנה למאות נשים, וגם למאמנות כושר, (הסטודיו שלה בטלזסטון, ומגיעות אליו גם ירושלמיות שמחפשות משהו טוב…).
ציורים: רחל ב.
לשאלות, תגובות או בקשות: [email protected]
שיתוף מהסטודיו של רבקה:
כל הזכויות שמורות לרבקה זילברמן ורחל ב.
