שלום לכולן!
נושא היום: ירכיים! ובעניין זה אני מביאה לכן מתנה משולשת:
עיצוב שרירים, בניית עצמות ושריפת שומנים, אז תסמנו לעצמכם מטרה או שתכוונו על שלושתם – וקדימה לעבודה:
5 דקות של תרגיל והגוף יגיד תודה 😊
עמדת מוצא:
שכיבה על הצד. ברכיים כפופות ב- 90 מעלות בברך ובירך, ראש בקו ארוך עם הגב. יד תחתונה מקופלת תחת הראש כמו כרית לתמיכה. בסטודיו אנחנו שמות משקולת רכה של קילו על הברך העליונה, בבית אפשר לשים קילו קמח, סוכר וכדומה. אפשר גם בלי, אבל המשקל ממש מעצים את כל המטרות שכתבתי למעלה.
1.בנשימה – הרימו את הברך העליונה כך שהרגליים יהיו מקבילות אחת לשנייה,
בנשיפה – לסגור לאט בחזרה.
שימי לב שהרגליים משקפות את הצלעות – בנשימה פתיחה, הרחבה, ובנשיפה – סגירה, איסוף. חזרי על כך 8 פעמים.
2. בנשימה – הרימו רק את הברך, השאירו את כפות הרגליים צמודות. בנשיפה – לסגור. גם כאן 8 חזרות.
3. ציירו צורה של 8 עם הברכיים – תנו לברכיים לגעת זו בזו עם עקבים פתוחים, ואחר כך תנו לעקבים לגעת זה בזה עם ברכיים פתוחות. גם כאן נסו להגיע ל-8 חזרות.
מרגישות ירך?? זכרו- איפה ששורף— שמה שורף!!
תרגיל בלי לקום מהכיסא:
בעצם, למה לא לקום מהכיסא?? אורח חיים יושבני , בו רוב האנשים יושבים רוב היום, הוא אחד הדברים הבעייתיים בעידן שלנו! השריר הראשון שנפגע – הוא ה'לבטור אני' – רצפת האגן. אז התרגיל יהיה – פשוט – לקום מהכיסא!
לעמוד, ולשבת שוב, אבל לאט, בשליטה – לא לצנוח…
נסו עשר פעמים.
אבל בנוסף, בכל הזדמנות, או אפילו תשימו איזו תזכורת כל חצי שעה – לקום, לזוז, להניע קצת רגליים, קצת כתפיים, למתוח את הגב. משהו. רק לא לשבת כל כך הרבה… נסו לעבור לפינת עבודה בעמידה. יש משרדים שמאפשרים ישיבה על כדורי פיזיו – וזה מעולה – מרוויחים גם עבודה של הליבה וגם המון תנועתיות לעמוד השדרה. מאמינה שלא לכולם יתאים, אבל אם אתן עובדות מהבית או בכל אופן – נסו לחשוב איך אפשר לשפר קצת את המצב.
רגע למודעות גופנית:
מילה על התעמלות ובניה של צפיפות עצם:
בגדול, נדבר על שני חומרים פעילים בעצמות שלנו. אחד מהם מחורר את העצם, השני ממלא. בגיל הילדות והבגרות החומר הממלא עובד מהר יותר, וכך העצמות גדלות. (לכן חשובה צריכת סידן דווקא בגיל ילדות). אחר כך הפעילות מתאזנת. כשהגוף מתחיל להזדקן, החומר המחורר עובד מהר יותר והעצמות נהיות יותר שבירות.
פעילות גופנית עם הרכב של עומס, כמו משקולת, התנגדות של גומייה, או מנח בו יש משקל גוף על איבר מסוים – תדחוס את העצמות, תחזק אותן ותמנע בעז"ה אוסטאופורוזיס.
אז גם אם עוד לא הגעתן לגיל – אתן משקיעות לעתיד ומרוויחות כבר מעכשיו עצמות חזקות יותר.
רבקה זילברמן היא מנהלת סטודיו לפילאטיס, היפופרסיב, שיקום רצפת אגן, בטן ויציבה,
מעבירה קבוצות ואימונים אישיים למעלה מ – 15 שנה למאות נשים, וגם למאמנות כושר, (הסטודיו שלה בטלזסטון, ומגיעות אליו גם ירושלמיות שמחפשות משהו טוב…).
ציורים: רחל ב.
לשאלות, תגובות או בקשות: rzmbnh@gmail.com
כל הזכויות שמורות לרבקה זילברמן ורחל ב.
שיתוף מהסטודיו של רבקה:
5 Responses
תודה רבקה!
השיעורים ממש מחכימים וחשובים, והפירוט שלך מעולה!
אפשר לשאול שאלה?
אני סובלת מכאבי ברכיים קלים כבר שנה בערך, זה לא כאב חזק, אבל הברך טיפונת חורקת מדי פעם.
זה לא נעים, במיוחד שאני בסך הכל בת 34…
אני מתעמלת, לא הרבה, אבל באופן די קבוע, ולא ראיתי שההתעמלות שיפרה את המצב לצערי : (
המורה ממש טובה והשיעור מכיל שיטות ספורט שונות ומקיפות (כולל פילאטיס), ובכל זאת שום דבר לא זז.
אשמח לשמוע את דעתך,
תודה!
היי צופיה,
קודם כל, אני שמחה ממש לשמוע שאת נהנית מהשיעורים,
לגבי השאלה שלך-
כמובן שקשה לי לענות לך בצורה מדויקת בלי לראות את היציבה הטבעית שלך ובלי לבדוק אילו מנחים גורמים יותר כאב, אבל יכולה לזרוק לך כמה נקודות שכדאי לך לבדוק-
א. צורת עמידה. אולי את נועלת את הברכיים בלי לשים לב? הנעילה היא יישור חזק מידי של הברך, והוא מעמיס על המפרק. מושך את הגידים ויכול לשחוק את הסחוס. אז לפעמים מספיק טיפה לשחרר את העמידה הזאת ומרגישים הקלה.
ב. אילו נעליים את לובשת? אולי עומס מכף הרגל מעמיס על הברכיים. אולי את צריכה נעל תומכת איכותית יותר, אולי מדרס אקטיבי, בקיצור, טיפה תשומת לב לנושא הזה.
ג. אולי כדאי לך לפנות לפיזיותרפיה בשביל לקבל הבנה מה בעצם גורם לכאב. אם זה מפריע לך לאיכות החיים, אולי כדאי לבדוק כדי לדעת איך לעזור ולקבל הנחיות מדויקות ומתאימות. אם כן, נסי לחלוב כמה שיותר יידע בשביל להבין מה קורה איתך.
ד. נסי לחשוב עם עצמך- מתי את מרגישה יותר כאב? במנח מסוים? פעולה מסוימת? כשאת עייפה? כשיש לך עומס? מה את מרגישה? זה גם משהו שאני פוגשת כל הזמן- הגוף מדבר אלינו, מאותת עם כאבים. נסי לחשוב- מה הוא מנסה לומר לך. לפעמים הבנה כזאת שיש כאן איתות פנימי, פותרת את הנושא.
אז כפי שאת רואה, זרקתי לך נקודות מחשבה לכיוונים ממש שונים, מה שאפשר במסגרת הזאת, ואני ממש מקווה שמשהו יועיל לך בס"ד.
בהצלחה!!
היי רציתי לשאול:
אני מתאמנת כ 3-4 פעמים בשבוע במגוון סוגי אימונים לערך שנה +
מרגישה שהאימונים ברמה וביכולת שלי ומגוונת לעיתים קרובות : פילאטיס,זומבה,אירובי וכח
לפני כ 8 שנים בהריון ראשון סבלתי מכאבים באגן האחורי לכיוון מטה בצד שמאל בלבד
לאחר ההריון הכאב חלף
בהירון שני בידיוק באותו המקום ובאולי מעט פחות אך גם כן היו לי כאבים.
היום לאחר 4 שנים מהלידה האחרונה רק באימוני הפילאטיס (מתאמנת גם אימונים מתקדמים פילאטיס בר וכדומה)
בעיקר בתרגילי המזרן ישיבה-שכיבה עם ידיים למעלה או שכיבת 90 מעלות וקרוסים אני מרגישה את הכאב באותו המקום
(ובלי ללכת רחוק גם בשכיבה ממושכת על צד שמאל ולפעמים על הגב) מעניין שהכאב התגבר מאז ההתמדה באימונים למרות שאני ממש מרגישה בטוחה ברמת האימון והרצף שהם ברמה המותאמת ליכולות שלי …
אשמח לעצה\הכוונה תודה! 🙂
המשך לשאלה למעלה :
יש לציין שאני במשקל תקין ב"ה גם מבחינת תזונה וגם בדיקות דם ,ויטמינים וכדומה ב"ה
ולא בהריון 🙂
היי שירה,
מצטערת שלקח לי זמן להגיב, הבת שלי חגגה בת מצווה וקצת העסיקה אותי 🙂 ב"ה.
שוב אני עונה עם קצת הסתייגות, בגלל שאני לא רואה אותך ומבינה עד הסוף את המנחים שמפריעים לך, אבל מה שאפשר בפורום הזה:
מה שקורה בהריון, חלק מהתהליך המופלא הזה- מופרש הורמון בשם רילקסין. התפקיד שלו הוא לרכך ולהגמיש את הגוף כדי להכין אותו לקראת הפתיחה שמתרחשת בזמן הלידה. האיזור של האגן, הגב התחתון, מפרקי הירכיים, שסופגים עוד עומס מהמשקל של העובר נמתחים, יש עומס על הרצועות, לפעמים נתפסים עצבים כמו בסיאטיקה, ויוצרים כאבים.
אז כנראה שכך זה התחיל. ונהיה מקום רגיש, יכול להיות שבאימון את מגיעה למקום הזה ומעמיסה עליו.
מאחר שלא הבנתי לגמריי את המנחים שתארת, קשה לי לתת לך דיוקים שיורידו עומס משם.
נסי לעשות את תרגיל השעון באגן שהבאתי בשיעורים קודמים, אפשר לעשות אותו גם עם כדור מתחת לאגן, תראי אם את מגיעה למקום. זה תרגיל שמאד משחרר ומחזק את האזור.
יש לי שאלה- האם המורה שלך מדייקת אותך? אולי את חוזרת על מנח לא נכון שמגביר עומס.
חשוב לשים לב שבסדרה של תרגילי הבטן, לדוגמא, כשהרגליים וגם החזה מורמים- הגב התחתון יהיה צמוד לגמרי למזרון, שלא תהיה שום הקשתה בגב. חשוב לשים לב שהדופן הקדמית של הבטן שאובה פנימה- שאת מפעילה את הרחב בטני שיוצר חגורת תמיכה.
הכאב הוא איתות. הקשיבי לו. אם זה כאב שמרגיש לא טוב, (שלא כמו כאב של מאמץ או מתיחה) – תעצרי. אל תדחפי בכח. החליפי מנח או תרגיל ותוודאי שאת מבצעת אותו נכון.
בהצלחה!!