שלום יקרה,
מקווה שאת בטוב בימים הטרופים האלו…
דווקא בימים האלו, אני רוצה להציע לך כלים מעולם היוגה היהודית.
התמקדות (פוקוס) היא מיומנות חיונית בתרגול היוגה המחברת בין עולמות הנפש והגוף, ויכולה לתת המון כח בחיי היום יום – וכמובן בזמן לא יציב כמו עכשיו.
מה עומד מאחוריי ההתמקדות –
המושג "כוונה" (כוונת הלב) משקף את היכולת להתמקד במהות הפנימית של הפעולות שלנו.
המדרש מלמד ש"רחמנא ליבא בעי" – הקב"ה מבקש את הלב, את הנוכחות המלאה והמכוונת שלנו בתפילה שלנו, במעשים שלנו… ועוד.
עד כאן ברור וידוע…
אבל איך זה קשור לגוף שלנו?
התשובה היא בין השאר
שהקב"ה לא ברא לנו גוף מנותק מהלב…
אז הנה על קצה של מזלג:
אימון היוגה מתחלק ל-3 חלקים:
- אימון בהתבוננות – מיינדפולנס
- אימון בנשימות
- תרגילי היוגה
כל חלק מהאימון מתייחס ליכולת להפנות את תשומת הלב באופן ממוקד לעבר הנושא שבו מתמקדים ועל ידי כך להעצים אותו ולחזק אותו.
לנו כנשים בפרט, התמקדות מהווה כלי משמעותי לאיזון בין המשימות הרבות והתפקידים השונים שאנו לוקחות על עצמנו.
בחלק הראשון – ההתבוננות
ההתבוננות היא כלי נפלא להשקטת התודעה.
התודעה שלנו היא האיבר החושב ומושפעת גם מהמודע – משמע: המעשים, המחשבות, הדיבור ביומיום שלנו,
וכן מהתת-מודע: המחשבות, הרצונות, הדיבור הפנימי, האמונות הפנימיות שלנו שנמצאות מתח לפני השטח.
אימון ההתבוננות מאפשר רגיעה גדולה, והכנסת הקב"ה לתוך התודעה שלנו באופן מכוון.
זה הקשר בין התמקדות להתבוננות.
בחלק השני – הנשימות
בתרגילי נשימה מודעים וממוקדים אנחנו מרחיבות את המכל הפנימי, הפיזי והרגשי.
עצם ההתבוננות בנשימה, משנה ומעמיקה את היכולת שלנו בפשטות לנשום, ומכאן להירגע ולהיטען באנרגיה חדשה ומצמיחה, החמצן נכנס ישירות לדם ומעשיר אותו.
לצערינו, הנשימות שלנו רב הזמן הן קצרות ושטחיות.
אנחנו לא מנצלים כ 90% מהיכולת המופלא של הנשימה כחלק מהותי בבריאות שלנו.
אם אנשים היו יודעים על הכוחות המרפאים של הנשימה, חצי מבתי החולים היו נסגרים…. בדוק ומנוסה!
אז בואו נתרגל נשימות!
בחלק השלישי – תרגילי היוגה
כאן הגוף הפלאי, המכונה ה-הכי משוכללת שאי פעם נבראה, נכנס לתמונה….
כשאנחנו מכניסות את ההתבוננות אותה למדנו בחלק הראשון, את הנשימות המודעות אותן למדנו בחלק השני, אנחנו מכינות את הגוף לקראת "מופע מרהיב" של מנגינה שבתוכה כלולים יופי, התארכות, השתרשות, כוונה, בריאות, כוח וגמישות ועוד.
אימון מעשי להתמקדות – יוגה יהודית לנשים
הכנה למרחב (5 דקות)
- יצירת המרחב: בחרי מקום שקט, הדליקי נר לצדיק והתבונני בלהבה, ניתן להוסיף התמקדות בפסוק "נר ה'- נשמת אדם חפש כל חדרי בטן" ולתת למילים ולנר להדהד בתוכנו.
- כוונה ראשונית: שבי בישיבה נוחה, הניחי את ידייך על ליבך ואמרי: אני משתדלת להתמקד בשעה זו. ניתן להתמקד בפסוק 'שוויתי ה' לנגדי תמיד'.
- נשימה מודעת: קחי 3 נשימות עמוקות, בשאיפה דמייני אוויר נעים נכנס לגופך, בנשיפה שחררי את כל מה שמסיח את דעתך.
תרגול ההתמקדות דרך הגוף (15 דקות)
- תנוחת ההר המכוון:
- עמדי יציבה כהר, כפות רגליים מקבילות ויציבות על האדמה.
- הרימי ידיים באיטיות למעלה בשאיפה, כמו קבלת שפע משמיים, כדאי פה להוסיף: "אבא תודה".
- הביאי את הידיים לאט ללב בנשיפה, פנימה.
- כווני את המבט לנקודה אחת יציבה מולך.
- חזרי על התנועה 7 פעמים, עם כוונה עמוקה.
רצף: בכל תנוחה, כדאי לשהות 5 נשימות מלאות, ולחבר את המחשבה לנוכחות מלאה בגוף.
- עמידת ההר (יציבות)
- כפיפה קדימה (הרפייה)
- תנוחת הלוחם 1 (עוצמה)
- תנוחת המשולש (איזון)
- תנוחת העץ (מיקוד)
- ישיבה נוחה (התבוננות)
- הרפייה בשכיבה (קבלה והכלה)
תרגול התמקדות דרך הנשימה (10 דקות)
- נשימת שבע:
- שבי בישיבה נוחה, עיניים עצומות או מבט רך.
- נשמי 7 נשימות מלאות דרך הנחיריים
- בכל שאיפה, דמייני צבע נעים ובהיר שוטף את גופך.
- בכל נשיפה, מקדי את תשומת ליבך לחלק אחר בגוף, מלמטה למעלה.
- טכניקת "אחת היא" (נשימת איחוד): שיטה ייחודית להשגת שלווה בעז"ה:
- שאיפה: חשבי על המילה "אחת"
- עצירה קלה: חשבי על המילה "היא"
- נשיפה: אמרי בליבך תוך כדי הוצאת האויר: "אין עוד מלבדו"
תרגלי בין 3-5 דקות, בהדרגה העמיקי את המיקוד בצבע, בפסוק, או/ו בגוף.
התמקדות מנטלית: מדיטציית האותיות (10 דקות)
- התבונות – מיינדפולנס עם המילה "הנני":
- עברי לדמיין את המילה "הנני" (מלשון נוכחות מלאה).
- התמקדי בכל אות בנפרד, ואז במילה השלמה.
- הרגישי כיצד המילה הזו מעוררת נוכחות ומיקוד בתוכך.
סיום והטמעה (5 דקות)
- תנוחת מנוחה מודעת:
- שכבי על הגב, עיניים עצומות.
- הניחי יד אחת על הלב, יד שנייה על הבטן.
- הרגישי את החיבור בין הנשימה, הגוף והתודעה המרוכזת שיצרת.
- תפילת הסיום: "מודה אני לפנייך על היכולת להתמקד ולהיות נוכחת. אני לוקחת איתי את המיקוד הזה אל תוך חיי, לפעול מתוך כוונה טהורה ותשומת לב. אמן."
שילוב ההתמקדות בחיי היום-יום
לאחר התרגול, קחי איתך את איכות ההתמקדות הזו לחיי היומיום:
- רגע של שהייה לפני פעולה: לפני כל פעולה משמעותית – הדלקת נרות שבת, הכנת ארוחה, או אפילו לפני שיחה חשובה – קחי 3 נשימות מודעות ושאלי את עצמך "מה עם הכוונה שלי כעת?"
- נקודות עגינה יומיות: בחרי 3 זמנים קבועים ביום (בוקר, צהריים, ערב) שבהם את עוצרת ל-2 דקות של התמקדות בנשימה והתכווננות מחדש.
אימון ההתמקדות ביוגה היהודית מחבר בין עולמות – בין העבר וההווה, ובין הפנימי והחיצוני. דרך תרגול קבוע, אנו מפתחות יכולת להיות נוכחות באופן מלא בכל מה שאנחנו עושות.
בהצלחה!
מירב אקרמן – מנהלת ביה"ס ליוגה יהודית www.yoga-class.co.il
23 שנות הוראת היוגה, 32 שנות אימון אישי מעמיק וחקירת היוגה – בהסכמת הרב שווב שליט"א ובית ההוראה של הרב פריד שליט"א.
תחומי המרכז ליוגה:
- רוצה להיות שליחה גם את? לימודי הכשרת מורות ליוגה יהודית בכל הארץ!
- רוצה להוסיף כלי מנצל לארגז הכלים שלך? יוגה למורות מתחום הכושר / המחול / פילאטיס / תנועה / טיפול בתנועה וכדומה.
- יוגה לפוסט טראומה.
- יוגה רפואית – שיעורים פרטיים בבעיות שלד ושאר מיחושים.
- קורס נשימות היוגה – מיינדפולנס – בדיסק אונקי.
- קורס " 5 דקות יוגה ביום לאישה העסוקה" – דיסק אונקי.
- שיעורי יוגה בזום.
- נופשי יוגה חלומיים לנשים בטבע
סניפים ללימוד יוגה: בני ברק, פתח תקווה וירושלים, ירושלים.
052.5401210 [email protected]
