שיעור 15: חיזוק הכרחי לגב, וגם: איך לשבת נכון?

אז על הגומי דיברנו בשיעור הקודם ונשתמש בו גם היום. הפוקוס יהיה היום בחיזוק של הגב. זוקפי הגב שלנו הם שרירים עמוקים, קרובים לחוליות. ככל שנחזק אותם יותר, היציבה שלנו תשתפר ויהיה לנו יותר קל להחזיק את עצמינו. אז קדימה, לעבודה!

5 דקות והגוף יגיד תודה 😊

עמדת מוצא: ישיבה עם רגליים קדימה. הגומי פתוח סביב כפות הרגליים, וקצותיו אחוזות בידיים. אם קל לך ליישר את הרגליים בלי לכופף את הגב – יש לך שרירי המסטרינגס ארוכים ויופי לך. אם לא – עדיף לכופף את הברכיים, זה ייתן לגב יותר התארכות. אם בכלל קשה לך לשבת כך עם גב ארוך – שבי על הגבהה קטנה. בסטודיו אני נותנת קוביית יוגה, אבל אפשר גם על כרית או שרפרף קטן.

בנשימה מהאף – קחי התארכות, עם כתר של הראש לתקרה.

תרגיל 1:

בנשיפה: משכי אחורה את המרפקים עם הגומי. דמייני שיש לך מגנט רב עוצמה על הטבור ועל המרפקים, ובנשיפה הוא מופעל, כך שרצפת האגן עולה, הבטן נשאבת לאחור והמרפקים באים לאחור, ולעומת הגב שנשאר ארוך ומיוצב.

בואי ניתן כאן 5 חזרות.

אפשר גם לקחת את המרפקים למעלה, כמו כנפיים, רק לשים לב שהכתפיים לא עולות. זו הפרדת תנועה- מרפקים למעלה, כתפיים למטה. לא כל כך קל, דורש ריכוז.

תרגיל 2:

נוסיף טוויסט בעלילה:

קחי כל פעם רק מרפק אחד לאחור, עם פיתול של כלוב הצלעות. פעם ימין ופעם שמאל, שימי לב שהמותניים לא זזות, הפיתול הוא מהאמצע של הגב. הכתפיים באות רק בגלל שהן מחוברות. בלי תנועה עצמית שלהן. כמו סמרטוט שנסחט, אנחנו נותנות לחוליות את התנועתיות הטובה הזו.

תרגיל טוב בלי לקום מהכיסא 😊:

שבי איך שנוח לך ברגליים. גב ארוך. ידיים מחזיקות את הגומי ביניהם.

נשימה ושוב התארכות, ראש מלא הליום. צלעות ממוקמות מעל המותניים. אנחנו יושבות על עצמות הישיבה ועצם הזנב באוויר.

תרגיל 1:

נשימה מהאף, להרחיב צלעות ובטן,

בנשיפה – למתוח את הגומי.

בנשימה – להרים מעט את הידיים,

בנשיפה – שוב למתוח את הגומי,

ושוב להעלות -עוד 5 פעמים,

עד שהידיים ממש ישרות למעלה.

תרגיל 2:

השאירי את הידיים ישרות למעלה, גומי אחוז ביניהם, אבל לא מתוח.

בנשיפה: ניקח את הגומי עוד קצת לאחור, בלי למתוח אותו. עוד 6 פעמים, מרגישה בין השכמות? איזה חיזוק טוב לגב העליון!!

עכשיו לכיף – תרגיל 3:

קחי את הגומי מעל הראש ומתחי אותו אחווווורה- מתיחה טובה לכל האזור של החזה, זרועות וגב עליון….

רגע למודעות גופנית:

בואי נשב יפה…

יציבה נכונה היא לא רק אסטטית יותר, היא גם מאפשרת מקום לאיברים הפנימיים שלנו וגורמת לסנכרון הרמוני של הסרעפת ורצפת האגן.

נתחיל מלמטה – נשב על עצמות הישיבה – ולא על עצם הזנב. עצם הזנב צריכה להיות באוויר.

צלעות – בקו ישר מעל המותניים. לא מידי קדימה ולא מידי לאחור.

שכמות אחוריות ונמוכות,

מבט קדימה,

כתר של הראש לתקרה – כאילו הראש מלא הליום, התארכות…

זה כואב לך בגב העליון? אילו הזוקפים. ככל שתשבי ככה יותר, הם יתחזקו ופחות יצעקו.

בהצלחה!!

רבקה זילברמן היא מנהלת סטודיו לפילאטיס, היפופרסיב, שיקום רצפת אגן, בטן ויציבה,

מעבירה קבוצות ואימונים אישיים למעלה מ – 15 שנה למאות נשים, וגם למאמנות כושר, (הסטודיו שלה בטלזסטון, ומגיעות אליו גם ירושלמיות שמחפשות משהו טוב…).

ציורים: רחל ב.

לשאלות, תגובות או בקשות: rzmbnh@gmail.com

שיתוף מהסטודיו של רבקה:

כל הזכויות שמורות לרבקה זילברמן ורחל ב.