צעד 3 למטבח בריא יותר – האם שומן = השמנה?

שומן. אימתה של כל אישה.

במשך שנים הוא סבל מיח"צ גרוע ביותר, כשהמשוואה הפשוטה שהשתרשה הייתה – שומן במזון = עוד שומן על הגוף.

אז זהו. שזה לא פשטני כל כך, ולמעשה, פשוט לא נכון.

אמנם, בשיטה הקלאסית של ספירת הקלוריות, אז כן, כל גרם שומן שווה ערך ל 9 קק"ל, לעומת גרם חלבון או פחמימה ששווים 4 קק"ל. כלומר: אכילה של אותה כמות שומנים לעומת חלבונים ופחמימות היא יותר מכפול מסך הקלוריות, וזה בהחלט מסביר את הרתיעה משומנים.

אבל! ויש כאן אבל גדול — מהרגע שמזון מסוים נכנס לפינו, הוא אינו מסתכם בסך הקלוריות שלו, אלא מתחיל מסע אדיר ומרתק בגופנו.

כך למשל אכילת פחמימה תביא להפרשת אינסולין ותהליך אגירת שומנים, לעומת אכילת שומן שמזרז קצב חילוף חומרים ומעודד הרזיה! (וחלילה לא דיברנו כאן באופן גורף נגד פחמימות! גם לפחמימות יש את התפקיד שלהן בחילוף החומרים).

אז אם למשל, החלטת לאכול חטיף אנרגיה דל קלוריות – בחרת בפחמימה שלא תאפשר לגוף שלך להיפטר משומנים מציקים… מה גם שלשומן תרומה חשובה לתחושת שובע לטווח הרחוק, ואכילת החטיף תשאיר אותך רעבה וחסרה, מחפשת אחר הפתרון הבא…

אם עדיין לא השתכנעת מספיק בחשיבות השומנים, כדאי לך לדעת:

* 90% מתאי המוח בנויים משומן.

* כל תא בגוף עטוף במעטפת כולסטרול (שומן).

* ההורמונים בנויים משומנים.

* ישנם ויטמינים מסוימים שנספגים בגוף רק באמצעות שומנים. למשל, ויטמין D בחלב דל שומן כמעט ולא ייספג…

אחרי שהבנו את חשיבות צריכת השומנים, בואי נלמד אלו שומנים מומלצים לצריכה ואלו פחות:

כלל אצבע: העדיפי תמיד צריכה של מזונות טבעיים ושלמים על פני מוצרים תעשייתיים ומעובדים.

הנה רשימה של שומנים בריאים, ישר מהטבע: אבוקדו, זיתים, אגוזים וגרעינים מכל הסוגים, חלמון הביצה, חמאה, גהי, שמן בכבישה קרה.

שומנים שכדאי להימנע מצריכתם:

* שמנים "מזוככים" – השם השיווקי הזה כ"כ מטעה! האמת היא שתהליך הזיכוך הוא תהליך שמשלב כימיקלים וחימום הזרעים בחום גבוה מאוד לצורך הפקת השמן.

* שומן טראנס, שומן מוקשה (מרגרינה), או מוקשה חלקית – אלו שומנים שעברו התערבות סינטטית ורחוקים מאוד מאוד מהמקור, מה שגורם להם לשקוע בעורקים משום שאינם נעכלים בגוף.

* מיונז.

איך נשלב שמנים בבישול בצורה חכמה:
1. בהכנת מזון – להעדיף אפיה/צליה בתנור או אידוי במים.
עם מעט סבלנות, מתקבלות תוצאות מפתיעות.
2. כאשר בכ"ז רוצים לטגן – לבחור שמן שעמיד בטמפרטורה גבוהה,
כמו שמן קוקוס (240^OC) או שמן זית (200^OC).
אולי בזכות המחיר הכואב נטגן פחות, זה לא רע ; )
3. רמת חומציות נמוכה. ככל שרמת החומציות נמוכה יותר כך טמפרטורת העישון גבוהה יותר, הוא יציב יותר וטעמו מעודן.
4. שמן נקי לכל טיגון – לא להשתמש באותו שמן פעמיים.
5. תחליף נועז ומפתיע לשמן בעוגות ומאפים – אפשר להשתמש כ 1/3 מכמות השמן ברסק תפוחים טבעי (גרבר ודומיו).

ומצרפת פה שו"ת שכתבתי פעם על שאלות ששלחו לי בנושאי שמנים –

שמן קוקוס – יש כאלו עם טעם ממש מורגש, יש לך המלצה על עדינים יותר?

• לשמנים טבעיים תמיד יהיה טעם מודגש יותר, כי הם כפשוטו – קרובים למקור. למי שאין בעיה עם קוקוס זה לא אמור להפריע, כי עדיין הטעם מאוד עדין ומתאים למאפים.

מה ההבדל בן שמן קוקוס/ קרם קוקוס/ חמאת קוקוס – את יודעת?

• שמן קוקוס זהו שמן ומכיל 75% שומן. קרם קוקוס או חמאה זה אותו הדבר, בנוסף לאחוזי השומן (כ 50%) הם מכילים עוד ערכים של פרי קוקוס: סיבים, חלבונים, סוכרים…

מה עם תחליפים דמוי מרגרינה? הם באמת בריאים יותר? למשל "נטורינה" זה באמת טוב יותר?

• במקרים כאלה אני תמיד ממליצה לקרוא תוויות ורשימת רכיבים, לכאורה נטורינה מבוססת על שמן קוקוס או שמן זית שאכן מומלצים לצריכה, השאלה האם אלו שומנים שהופקו בכבישה קרה או מזוככים?צריך לבדוק. אני מחליפה 200 גר' מרגרינה ב 3/4 כוס מידה של שמן קוקוס ומתקבלת תוצאה מעולה!

שמעת על האפשרות להחליף חלק מהשמן במתכון במיץ מתוק? למשל מיץ ענבים. זה עובד מצוין אם מחליפים בערך 1/3.

• כתבתי על אפשרות המרה ברסק תפוחים שנשמעת לי בריאה בהרבה. מיץ מתוק בסופו של דבר זו תוספת משמעותית של סוכרים במתכונים שגם ככה מכילים יותר מידי מהמוצר הזה…

מתכון תחליף למיונז

חשוב להשתמש בכמויות מדויקות ע"י כוסות/כפות מידה אוניברסליים

רכיבים:

1/2 כוס שמן זית

1 כף מיץ לימון

1/3 כוס מים

כפית מלח גס

כף דבש טבעי

1 שן שום

4 כפות ממרח שקדים טבעי

אופן ההכנה:

לערבל את כל הרכיבים היטב בבלנדר מוט.

לשים במקרר להסמכה והתמצקות.

אפשר להוסיף עוד מים ושום לקבלת רוטב שום עסיסי לסלט.

שמן זית בטעם מעודן שטעמו כמעט ולא מורגש – יש לך המלצה ספציפית?

-מצרפת תמונה לדוגמא:

למדריך שריפת שומנים ללא כושר ודיאטה לחצי כאן>>

חוסמת? שלחי בקשת הצטרפות למייל: 0527146863@yaelifestyle.co.il