ושוב אנחנו יחד בשיעור שלישי!
רוצה לשתף אתכן באמרה ידועה של ג'וזף פילאטיס:
"אחרי 10 שיעורים, תרגישו בהבדל,
אחרי 20 שיעורים – תראו את ההבדל,
ואחרי 30 – יהיה לכם גוף חדש לגמרי!"
אז נכון, אין כאן שעה מלאה, אבל אם אתן לוקחות אותי ברצינות ומשקיעות כמה דקות כל יום – אני בטוחה שכבר תחושו בהבדל!
ואיך אני אומרת ללקוחות שלי? זה לא הוקוס פוקוס, אבל עובדים – וזה עובד! בעזרתו יתברך כמובן…
אז הננו כאן:
נושא היום: תנועתיות באגן.
תרגיל טוב ב-5 דקות:
עמדת מוצא: שכיבה על הגב עם ברכיים כפופות. מרחק של אגרוף בין הברכיים וכפות רגליים ברוחב המותניים. ראש באמצע עם עורף ארוך. אגן ניטרלי – קשת טבעית בגב התחתון, כך שאפשר להכניס יד אחת בין הגב למזרון. דמיינו שיש לכם כוס קפה על הבטן התחתונה, והיא יציבה, לא נשפכת.
נשימה מהאף.
בנשיפה, גלגלו את האגן לאחור, כך שהקפה נשפך לכיוון הפנים, והגב לוחץ על היד.
אחר כך גלגלו את האגן לפנים כך שהקפה נשפך לכיוון הברכיים, וליד יש המון מקום בקשת.
חזרו על כך כמה פעמים.
אני קוראת לזה גם השעון באגן – בניטרלי, השעון מונח ישר. בגלגול לאחור – כשהקפה לכיוון הפנים – זה 12, ואחר כך קדימה, עם קפה לברכיים (זה קר, אל דאגה..) זה הספרה 6 בשעון. עכשיו נוסיף 3 ו9 – הרמה של מותן אחת לכיוון התקרה, ואחר כך הורדה שלה והרמה של מותן שניה למעלה.
חזרו על כך כמה פעמים, ואז נתקדם למעגל שלם – סיבוב באגן. 12,3,6,9, ושוב 12, תנו לזה להיות מעגלי וזורם, ואח"כ לכיוון השני. הסתבכתם? קראו שוב, לאט, תוך כדי יישום, ואני מקווה שגם התמונות יבהירו יותר.
תרגיל בלי לקום מהכיסא:
עמדת מוצא: ישיבה זקופה בקצה המושב, רחוק מהמשענת.
נשימה מהאף,
נשיפה מהפה, ותוך כדי לגלגל את האגן לאחור עד שהגב התחתון נצמד למשענת.
תשהו שם תוך כדי נשימה,
ובנשיפה, גייסו את שרירי הבטן פנימה, וחזרו לעמדת המוצא.
עכשיו, קחו את הגב התחתון קדימה, הגדילו את הקשת והרימו את בית החזה קדימה, גם הסנטר יכול לעלות, לפשיטה מלאה.
רגע למודעות גופנית:
עמוד השדרה שלנו לא ישר, אלא יש בו קימורים וקיעורים. 2 קשתות – אחת בעורף, והשנייה בגב התחתון.
מבדק ליציבה נכונה: עמדו ליד הקיר, עם כפות רגליים כ20 ס"מ רחוקות מהקיר. הצמידו את הגב והראש עם מבט קדימה, לקיר. בדקו שיש לכם קשת בגב התחתון מעבר של יד אחת, ועוד קשת בעורף.
ויציבה לא נכונה? כאלה יש הרבה… אבל בגדול יש לורדוזיס – קשת מותנית מוגברת מידי, או גבוהה מידי (צלעות קדמיות. אנחנו רוצים שהצלעות האחוריות יהיו צמודות לקיר).
קיפוזיס – שהכפיפה הטבעית של הגב העליון מודגשת מידי, וסקוליוזיס – עקמת, שעמוד השדרה מעוקם הצידה או קדימה, או גם וגם…
תכל'ס, בתרגילים שקיבלתן היום נגענו בקשת התחתונה, שיטחנו, העמקנו וגם היטינו אותה, כדי להגמיש ולחזק בין החוליות, לפתח תנועה ולהוריד כאבים ועומסים מהגב התחתון. על הדרך הרווחנו גם עבודה יפה של שרירי הליבה.
כפיים!!
רבקה זילברמן היא מנהלת סטודיו לפילאטיס, היפופרסיב, שיקום רצפת אגן, בטן ויציבה,
מעבירה קבוצות ואימונים אישיים למעלה מ – 15 שנה למאות נשים, וגם למאמנות כושר, (הסטודיו שלה בטלזסטון, ומגיעות אליו גם ירושלמיות שמחפשות משהו טוב…).
ציורים: רחל ב.
לשאלות, תגובות או בקשות: rzmbnh@gmail.com
ותמונות מהסטודיו של רבקה:
תגובה אחת
תודה
נשמח לעוד תרגילים