מכירות את האנשים, שכל פסיעה שלהם כל הגוף הולך איתם מצד לצד? היום נעבוד על להפריד את הירכיים מהאגן. לפתח תנועתיות במפרק של הירך ומנגד לייצב את האגן עם גיוס שרירי הליבה. מוכנות?
יש לך גומיית כושר? מצוין. זה ייתן לך עוד שליטה.
עמדת מוצא:
שכיבה על הגב. רגל אחת עם ברך כפופה, מונחת על הרצפה. רגל שניה עם הגומי סביב כף הרגל, ישרה למעלה. שימי לב שהאגן ניטרלי. כלומר – שיש לך קשת טבעית בגב התחתון, בדרך כלל אפשר להכניס שם יד אחת. אפשר באמת להכניס לשם את היד עכשיו ולהשאיר אותה שם, כדי לקבל פידבק למה שקורה.
תרגיל 1: קחי את הרגל כמה שאפשר לכיוון האף, מבלי שהגב ילחץ על היד.
עכשיו, הורידי את הרגל לכיוון הרצפה, בלי שהקשת תגדל.
כלומר, הרגל עולה ויורדת בתוך המפרק מבלי שיתרחש שינוי באגן ובגב.
חזרי על כך 6 או 8 פעמים.
תרגיל 2: קחי את הרגל הצידה, אם זו רגל ימין – לכיוון ימין, אבל שוב – שימי לב שהאגן לא מצטרף לתנועה! זה לא קל. עצמות המותניים נשארות מיוצבות ורק הרגל נפתחת בתוך המפרק.
תרגיל 3:
ציירי חצי מעגל עם הרגל. חשבי על רגל של בובה- האמצע לא זז, רק סיבוב בתוך המפרק. את פותחת את הרגל הצידה, ממשיכה איתה למטה, ומרימה בקו ישר. קחי 6 או 8 חצאי מעגלים ואז החליפי כיוון. כלומר – הרגל קודם יורדת, ואז נפתחת הצידה ועולה למעלה.
בואי נמתח את הרגל הזאת. שימי לב שעדיין לא החלפנו רגל!
- בנשימה כופפי את הרגל, בנשיפה ישרי את הברך למעלה, לכיוון התקרה, ותרגישי מתיחה מאחורי הרגל – בשרירי ההמסטרינגס. הישארי במתיחה 30 שניות ונסי להרפות תוך כדי המתיחה.
- תני מעגלים קטנים מהקרסול, תנועתיות של כף הרגל, לשני הכיוונים.
- משכי את הרגל בעזרת הגומי הצידה, לכיוון הרצפה, ולמעלה, לכיוון הראש. הישארי במתיחה 30 שניות.
- הניחי את הקרסול של הרגל עם הגומי על הברך השניה, ואת שני הרגליים קרבי לכיוון החזה.
ועכשיו – ישרי את שתי רגלייך. חושי את ההבדל ביניהן. יש לך אחת לפני עבודה ואחת אחרי. מרגישה איך אחת ארוכה יותר? משומנת יותר? משוחררת, הדם זורם בה… זו הזדמנות לחוש את המתנה שאת מעניקה לגוף שלך כשאת מניעה אותו נכון.
וכמובן זה הזמן לחזור לאחור ולתת גם לרגל השניה את כל הטוב הזה!
תרגיל פשוט בלי התארגנות:
עמדי על רגל אחת. זה כבר תרגיל….
שימי לב לייצב את עצמות המותניים, כך שהן באותו גובה, כלומר, שהרגל עלתה מתוך המפרק ולא גררה את המותן למעלה.
יישרי את הרגל קדימה, וכופפי אותה. 4 חזרות מומלצות.
פתחי את הרגל החוצה. ושימי לב שלא כל הגוף מסתובב הצידה איתה. רק הרגל בתוך המפרק. המותניים והכתפיים ממשיכות לפנות קדימה.
קחי את הרגל אחורה. גם כעת שימי לב שהתנועתיות לא מניעה את כל מרכז הגוף.
וכנ"ל כמובן ברגל השניה.
רגע למודעות גופנית:
השריר ה'רחב הבטני' הוא זה שמייצב את מרכז הגוף כקונטרה לתנועה של הרגל. זה השריר הכי פנימי בבטן. הוא עוטף מהגב, משני הצדדים לפנים. כמו מחוך פנימי. הוא גם השריר שנמתח בהריונות ולפעמים נשאר רפוי… רוצה לאסוף ולהרגיש אותו? שימי את שני הידיים ליד עצמות המותניים, והחליקי אותם קצת למטה ופנימה. עכשיו, נשמי מהאף. שנשיפה ארוכה בצליל שששש…… חשבי על קירוב עצמות המותניים לטבור. באצבעות תרגישי שהוא מתקשה – הגעת ליעד!
רבקה זילברמן היא מנהלת סטודיו לפילאטיס, היפופרסיב, שיקום רצפת אגן, בטן ויציבה,
מעבירה קבוצות ואימונים אישיים למעלה מ – 15 שנה למאות נשים, וגם למאמנות כושר, (הסטודיו שלה בטלזסטון, ומגיעות אליו גם ירושלמיות שמחפשות משהו טוב…).
ציורים: רחל ב.
לשאלות, תגובות או בקשות: rzmbnh@gmail.com
שיתוף מהסטודיו של רבקה:
כל הזכויות שמורות לרבקה זילברמן ורחל ב.
