שיעור שישי: להיות חזקה וגם גמישה

בעצם זהו המשך והשלמה לשיעור מספר חמש –

כמה מתיחות לירכיים, שמומלץ לבצע אותם אחרי תרגילי החיזוק והעיצוב לירכיים, לפני ואחרי הליכה או כל פעילות גופנית אחרת, על מנת לפתח גמישות, תנועתיות טובה יותר ולשחרר את השרירים שהתאמצו כדי למנוע כאב. אז קדימה – קבלו את:

הפרפר –

 עמדת מוצא: ישיבת כף אל כף. גב ארוך. 

הביאו את כפות הרגליים כמה שיותר קרוב אליכם. פתחו את הברכיים לצדדים כמה שיותר לכיוון הרצפה. עכשיו – נשימה. בנשיפה הרפו את הגוף ותנסו לרדת קדימה כמה שאפשר, ראש לכיוון כפות הרגליים, מכיוון הגב התחתון. 

הישארו שם 30 שניות, בנשימות רגועות ובלי להחזיק או לאסוף שום דבר. דמיינו את הרגליים עשויות ממים. ההנחיה הזאת מתאימה לכל המתיחות הבאות.

עכשיו ישרו רק רגל אחת הצידה, בואו נקרא למתיחה הזאת אוזן, בשביל הסדר הטוב, ונרד עם האוזן לכיוון הברך הישרה. גם כאן נישאר 30 שניות. אפשר להוסיף את היד מעל הראש לכיוון כף הרגל, ולהרוויח גם מתיחה טובה למותן.

את אותה רגל ישרה, נביא קדימה, ונרד עם האף לכיוון הברך הישרה. ונשהה חצי דקה.

חזרו על אוזן ואף עם הרגל השנייה.

עכשיו קחו רגל אחת אחורה, והישענו לאחור: למרפקים או לרצפה (תלוי בגמישות שלכם). הטיה של האגן לאחור (12, ראו שיעורים קודמים) תעצים את המתיחה. זה תמיד מדהים מחדש איך תנועה ממש קטנה מורגשת בצורה משמעותית. גם כאן נשארות חצי דקה וכנ"ל ברגל השנייה.

בואו ניישר את שתי הרגליים קדימה, צמודות, ונרד עם אף לכיוון ברכיים. נסו לגעת עם הידיים בקצות אצבעות הרגליים. וגם אם אתן לא מגיעות, זה ממש בסדר, העיקר שתרגישו מתיחה באזור שמאחורי הברכיים. 

ובואו נפתח את הרגליים כמה שאפשר, ונרד קצת קדימה. שוב מתיחה של פנים ירך, כמו בפרפר, אבל יותר חזקה.

ומתיחה נוספת לפני שנעמוד – שימו כף רגל אחת על הברך השנייה. אם זה מנח בלתי אפשרי עבורכם – שבו בישיבה מזרחית. עכשיו רכנו קדימה מגב תחתון, ולשהות ולנשום 30 שניות. וכנ"ל ברגל השנייה. 

מתיחות בעמידה בלי להתארגן יותר מידי:

1. עמדו ליד קיר או שולחן וכדומה. יד אחת על הקיר לתמיכה. הברך כפופה לאחור. היד השנייה מחזיקה אותה. הטו אותה מעט לאחור עד שתרגישו מתיחה מקדימה, בחלק העליון של הירך.

החליפו רגל.

2. קחו את הרגל קדימה והניחו את הקרסול על הברך השנייה. עכשיו התיישבו באוייר. בתמיכת הקיר. המתיחה כאן מאחור. כנ"ל ברגל השנייה.

3. עמדו עם הפנים לכיוון הקיר. שימו את המרפקים עליו והישענו. עכשיו נחליק רגל אחת אחורה. העקב שואף לרצפה, והמשקל קדימה. זו מתיחה מעולה לשוקיים. גם כאן שוהות כ30 שניות ואז מחליפות רגליים.

רגע למודעות גופנית:

בעצם, כשאנחנו כשאנחנו מבצעות תרגילי חיזוק, כמו שנתתי לכם בשבוע שעבר, אנחנו בונות את השריר, מחזקות אותו. כאשר אנחנו מותחות את השרירים, מגמישות – אנחנו מאריכות את סיבי השריר. כך בעצם משלימות את התפקוד והתנועתיות שלהם. 

מעניין לציין, שהרבה פעמים גמישות ובוודאי גמישות יתר, באה עם חולשה, ושרירים חזקים עלולים להגיע עם נוקשות וטווח תנועתי קטן. השאיפה שלנו היא להיות גם חזקות וגם גמישות, שהשרירים יהיו גם בעלי סיבולת וגם ארוכים.

ואם תרשו לי לומר – זה אחד הדברים המעולים בפילאטיס – העבודה המאוזנת של שליטה עם זרימה, חיזוק עם גמישות, ייצוב עם תנועתיות. החתירה לדיוק, עם נשימה, עם שיפור כל פעם… ממש כמו החיים עצמם..

רבקה זילברמן היא מנהלת סטודיו לפילאטיס, היפופרסיב, שיקום רצפת אגן, בטן ויציבה,

מעבירה קבוצות ואימונים אישיים למעלה מ – 15 שנה למאות נשים, וגם למאמנות כושר, (הסטודיו שלה בטלזסטון, ומגיעות אליו גם ירושלמיות שמחפשות משהו טוב…).

ציורים: רחל ב.

לשאלות, תגובות או בקשות: rzmbnh@gmail.com

שיתוף מהסטודיו של רבקה:

כל הזכויות שמורות לרבקה זילברמן ורחל ב.