שיעור מספר 14: עיצוב ירכיים והפתעה!

שימו לב – הפעם אני הולכת להפתיע אתכן בסוף הפוסט, מוזמנות להציץ שם : )

אבל לפני זה לעבודה –

עיצוב ירכיים עם גומיית כושר

מכירות גומיית כושר? אביזר לא יקר, שאפשר לרכוש בכל חנות ספורט. הוא פותח קולקציה רחבה של תרגילי חיזוק ועיצוב של השרירים, ההתנגדות שלו בונה גם צפיפות עצם וכמובן גם שורפת שומנים. ממליצה שיהיה אחד בבית- לא תופס מקום… הן מגיעות בכמה צבעים – ככל שהצבע בהיר יותר הגומי גמיש וקל יותר לעבוד איתו, וככל שהצבע כהה יותר – להיפך, הוא יהיה קשה ועצים יותר.

באופן אישי אני משתמשת בצבע כחול, שהוא בינוני, וקונה גליל וחותכת מטר וחצי שזה ארוך יותר מהרצועות החתוכות. הם נמכרים גם ברצועות בודדות. אם עוד לא השתכנעתם או שלא הספקתם -אפשר גם לבצע את התרגילים בלי גומייה, או קצת למתוח גרביונים…*)

5 דקות והגוף יגיד תודה

נקשור את הגומי בקשר כפול סביב הקרסוליים, ברוחב קצת פחות מהמותניים.

עמדת מוצא: שכיבה על הצד. כתף מעל כתף. מותן מעל מותן. ראש בקו ארוך עם הגב. צלעות קצת מורמות. יד אחת תומכת בראש כמו כרית. יד שניה תומכת מקדימה כמו חלון.

תרגיל 1. נשימה מהאף לצלעות.

בנשיפה: להרים רגל עליונה, למתוח את הגומי, ולהוריד בשליטה.

נחזור על זה 8 פעמים. שימו לב שהבטן נכנסת לפני וגם תוך כדי שהרגל עולה.

תרגיל 2. נשאיר את הרגל העליונה באוויר. בנשיפה נרים את התחתונה כך שהיא תיגע בה, ובדרך למטה היא שוב נותנת התנגדות עם הגומי.

נחזור על זה 6 פעמים.

תרגיל 3. נמשוך את הגומי למעלה כמו ב1. אחר כך נוריד אותו קדימה לרצפה. שוב למעלה ואחר כך אחורה. כמו לצייר גג עם הרגל. למעלה, קדימה על הרצפה, למעלה, אחורה לרצפה. כל פעם עם התנגדות לגומייה.

ועכשיו להתהפך לצד השני – ולחזור שוב על שלושת התרגילים.

לקינוח תנו לרגל מתיחות לשחרור – ראו בשיעור על מתיחות לרגליים.

תרגיל טוב  ופשוט בלי הרבה התארגנות:

השחילו את הרגליים לתוך הגומי הקשור.

עמדת מוצא: עמידה. אם צריך תמיכה תחזיקו בכסא או עמדו ליד קיר.

1. נרים רגל אחת ישרה קדימה, ונמשוך את הגומי 6 פעמים.
2. אחר כך נרים את אותה רגל קדימה אבל עם ברך כפופה. 6 פעמים.
3. נפתח את הרגל הצידה, ישרה, גם 6.
4. ניקח את הרגל אחורה, ישרה, עם משיכה של הגומי, גם 6.
5. נכופף עקב לכיוון העכוז עם מתיחה של הגומי, גם 6.
6. ואחרון – ניקח את הרגל פנימה, לכיוון הרגל השנייה, גם 6.

כמובן ש-6 חזרות זו המלצה תיאורטית. אם זה יותר מידי, תנו 4, אם זה לא מספיק, קחו יותר… תתאימו למצבכם היום. עם הזמן והאימון היכולת גדלה בעז"ה.

לא לשכוח כמובן גם רגל שניה, וחובה למתוח. אז פתחו את שיעור מספר 6 ויש שם גם מתיחות בלי הרבה התארגנות.

רגע למודעות גופנית:

בקשר למה שכתבתי על מספר החזרות – על כל אחת להתאים את התרגילים אל עצמה. אני מאמינה שבמקום להביא תרגילים ולהתאים את המתאמנות אליהם, אל התרגילים, חשוב לראות קודם כל את המתאמנות, את הצרכים שלהם, את המצב שבו הן עומדות היום (כי כולנו משתנות גם מאתמול להיום ולמחר…), ולהביא מתוך המלאי את התרגילים שיתאימו להן. כמובן שזה נותן אימון יותר שלם ומקדם. אז כאן, תתאימו אתן את התרגילים אליכן. תהיו קשובות למה שנכון לכם.

בהצלחה!

ו… הבטחתי הפתעה.

אז הנה. אני הולכת לגרות אתכן, 

ולאתגר…

מכירות את הספר: "יחידאי"? קראתן? נהניתן! אם לא – מצפה לכם מתנת חנוכה חווייתית במיוחד – הכירו נא – ספר פנטזיה ייחודי, קצת אחר מהרגיל, קצבי ונוגע. 

הוא נבחר ע"י הוצאת אור החיים בפרויקט הכוכבים של השנה. מהדורה ראשונה ב"ה כבר אזלה, ועכשיו הודפס במהדורה שניה, ונמכר במבצע לכבוד חנוכה ב28 ₪ בלבד!

ועכשיו לאתגר –

לקוחות שלי שקראו את הספר הבטיחו שהן הרגישו את הפילאטיס מבצבץ מתוכו…

אז מי מתוככם שתמצא בעלילה ההרפתקנית והמעצימה של יחידאי – עקבות וטביעת אצבעות לסטודיו – מוזמנת לשתף כאן : )

(ובנימה אישית – לפני שנים, כשלימדתי תרגיל, השתמשתי באיזה דימוי, אני אפילו לא זוכרת מה הוא היה, ולקוחה אחת, שאותה אני כן זוכרת, אמרה לי – "איזה ביטויים יש לך, את יכולה לכתוב ספר". היא שכחה, אבל המשפט הזה הלך איתי… כוחם של מילים!)

אז מחכה לקבל את תגובותיכן,

בהנאה וחנוכה שמח!

ותיהנו עם הסופגניות, אחר כך נתעמל להוריד אותן… ; )

רבקה

רבקה זילברמן היא מנהלת סטודיו לפילאטיס, היפופרסיב, שיקום רצפת אגן, בטן ויציבה,

מעבירה קבוצות ואימונים אישיים למעלה מ – 15 שנה למאות נשים, וגם למאמנות כושר, (הסטודיו שלה בטלזסטון, ומגיעות אליו גם ירושלמיות שמחפשות משהו טוב…).

ציורים: רחל ב.

לשאלות, תגובות או בקשות: rzmbnh@gmail.com

שיתוף מהסטודיו של רבקה:

כל הזכויות שמורות לרבקה זילברמן ורחל ב.