מפתיע, אה?
אחרי שבפוסטים הקודמים דיברנו על קלוריות ושומנים, ולמה לא הם הבעיה, בטח ציפית לשמוע אותי מפנה אצבע מאשימה אל הפחמימות…
אז לא, גם פחמימות הן לא האויב, ובפרק הנוכחי אני רוצה להסביר לך גם למה פחמימות חשובות לבריאות, ואיזה מהן נכון לצרוך.
(בהערת סוגריים, אין באמת אוכל שהוא בעיה, הבעיה נעוצה בדרך כלל באכילה ולא באוכל, אבל זה כבר נושא לפרק נוסף.)
נכון, יש דיאטות כאלו (קיטוגני ודל פחמימה) שבהן נמנעים מפחמימות לחלוטין, או כמעט לחלוטין. תיאורטית זה אפשרי, אבל אני לא מאמינה בהתנזרות משום אב מזון!
לשלושת אבון המזון: פחמימות, חלבונים ושומנים תרומה משמעותית לבריאות, לכל אחד תפקידים שונים בתפקוד היומיומי שלנו.
תפקידן העיקרי של הפחמימות בגופנו הוא לספק לנו אנרגיה זמינה.
חשוב לדעת שסיבים תזונתיים אלו פחמימות מורכבות ונמצאו כתורמות בהרבה מישורים לבריאות.
ידוע לכולן כי פירות וירקות – נוכחותם רק מיטיבה עם הבריאות! והם משתייכים לקבוצת הפחמימות.
בואי נבין כמה מושגי יסוד:
1. פחמימות מורכבות מול פחמימות פשוטות
המושג מתייחס למורכבות המולקולה – ההרכב הביוכימי שלה – יותר ארוכה, עם יותר קשרים…
תכל'ס, פחמימות מורכבות: דגנים, קטניות וירקות שורש.
דגנים הם אלו הגדלים בשיבולת: קינואה, שעורה, כוסמין, חיטה…
לעומתן, פחמימות פשוטות ניתן לזהות ע"פ טעמן המתוק: בד"כ פירות וירקות שטעמם מתקתק (גזר, סלק וכו')
2. פחמימות מלאות מול פחמימות ריקות
פחמימה ריקה זו פחמימה שהסירו ממנה את הסיבים התזונתיים – "האויב הלבן".
אוכל לבן זהו אוכל שהסירו ממנו את הסובין. בסובין יש ויטמינים, מינרלים ובעצם רוב מה שחיוני להזנה שלנו.
חשבת פעם למה המזונות הללו זולים יותר? הרי לכאורה מעבדים אותם יותר, הם אמורים לעלות יותר?
אז הסוד הוא שחיי המדף של מזונות אלו ארוכים יותר. קמח מלא, למשל, מתליע יותר – גם התולעים מעדיפות לקבל ערך תזונתי גבוה…
לסיכום: יכולה להיות פחמימה מורכבת-ריקה (קמח לבן) או מורכבת-מלאה (קמח מלא), פשוטה – ריקה (מיץ תפוזים) או פשוטה – מלאה (תפוז שלם))
למה כדאי להעדיף מלא? ככל שפחמימה מכילה יותר ויטמינים, מינרלים, סיבים ונוזלים – הם תורמים לתחושת שובע – מונע אכילת יתר בזמן הארוחה וגם לאחריה… הספיגה והעיכול איטיים וטבעיים יותר.
כשלוקחים פחמימה וטוחנים אותה – הסיבים התזונתיים נאבדים בחלקם וכמות הפרשת הדופמין (הורמון ההתמכרות) והאינסולין עולה משמעותית.
וכאן הגענו למושג האחרון והמכריע:
3. פחמימות מעובדות –
אלו שעברו הרבה תהליכים עד שהגיעו לצלחת שלנו.
פחמימות מעובדות – הפירוק שלהן בגוף מאוד מהיר וכניסת הסוכר מאוד מהירה ולכן הפרשת הדופמין תהיה גדולה (בין אם זה מתוק או צ'יפס/לחם וכו')
אם את רוצה להרוויח חיים בריאים יותר, ההתמקדות שלך צריכה להיות בפחמימות מעובדות שגורמות לך למאבקים מול אוכל.
הפתרון הוא פשוט (אבל לא קל, אני יודעת): התחילי להוריד פחמימות מעובדות מהתפריט, ע"י הקפדה על מזון טבעי ושלם.
כלומר: העדיפי אורז מלא על פני פסטה, קינואה על פני קוסקוס, כוסמת ירוקה על פני פתיתים, אגוזים ושקדים על פני חטיפים, בוטנים על פני במבה, פירות על פני ממתקים, קטניות, אפונה, שעועית ירוקה וכו' על פני פריכיות, קרקרים, אטריות וכו'…
הכניסי מגוון ירקות לתפריט – אל תסתפקי במלפפון ועגבנייה…
מבטיחה לך שתתחילי לראות תוצאות במשקל ובגיזרה!
הצלחות : )
יעל
אתגר תזונתי לשבוע – חינם!
קציצות עוף וכרובית ברוטב אדום על מצע פירה תפו"א-בטטה, הכל בסיר אחד
רכיבים:
500 גר' עוף/הודו/בקר טחון
חב' כרובית סאנפרוסט (800 גר')
חופן עלי תיבול טריים: פטרוזיליה/סלרי/כוסברה/שמיר/תרד
בצל בינוני חתוך לקוביות קטנטנות
3שיני שום
תיבול:
כפית מלח גס
כפית פפריקה מתוקה
1/2 כפית כורכום
1/2 כפית כמון
לרוטב:
בצל בינוני חתוך
2-3 עגבניות חתוכות לקוביות
3 כפות שמן זית
2 כוסות מים
כפית מלח גס
כף גדושה פפריקה מתוקה
בטטות ותפו"א חתוכים להגשה כתוספת
אופן ההכנה:
טוחנים כרובית, שום ועלים במעבד מזון
מערבבים בקערה יחד עם כל רכיבי הקציצות, מתבלים
מרתיחים בסיר גדול את הרכיבים לרוטב
מכדררים כדורים מהעיסה לקציצות וזורקים לסיר,
מסדרים מעל חתיכות תפו"א ובטטות.
מכסים ומבשלים כשעה.
מועכים בצלחת חתיכות תפו"א/בטטות לפי העדפת הסועד
מוזגים קצת רוטב ומניחים קציצות
מומלץ להגיש לצד סלט ירקות חיים עשיר
והנה תמונה שצילמתי מהסיר שלי…
אתגר תזונתי לשבוע – חינם!
לטעימה, מחברת מתכוני הדגל>>
