שלום לכולם! ברוכות הבאות לסטודיו שלי : )
נעים מאד, רבקה זילברמן, מנהלת סטודיו לפילאטיס, היפופרסיב, שיקום רצפת אגן, בטן ויציבה,
מעבירה קבוצות ואימונים אישיים ב"ה כבר למעלה מ – 15 שנה למאות נשים, וגם למאמנות כושר שרוצות להעמיק. (הסטודיו שלי ממוקם בטלזסטון, ומגיעות אליו גם ירושלמיות).
אני נרגשת לתת גם לכם 5 דקות של תרגילים שבעז"ה יעשו לכם טוב!
בנוסף, שותפה איתי כאן רחל בנג'מין המוכשרת עם ציורים כדי להעניק לכם חוויה מוחשית, ברורה ומעשית, לביצוע פשוט ומדויק.
ואם יש לכם שאלות, תגובות או בקשות – אשמח לשמוע: rzmbnh@gmail.com
נושא היום: שרירי הליבה
תנו לעצמכם חמש דקות לתרגיל, הגוף שלכן יגיד תודה😊
לפני שנתחיל, חשוב לי שתעבדו נכון. אז אני מתחילה ממש מהתחלה – בואו נכיר ונגייס את שרירי הליבה שלנו. שהם ממש כמו ליבה של תפוח – המרכז שלנו.
עמדת מוצא: שכיבה על הגב, עם ברכיים כפופות, הניחו כדור או כרית בין הברכיים. שימו לב שהאגן ניטרלי – שיש לנו קשת טבעית בגב התחתון. עכשיו, שימו את הידיים על עצמות המותניים ותחליקו אותן קדימה, קצת פנימה ולמטה – על הבטן התחתונה.
קחו נשימה מהאף.
נשיפה ארוכה, נסו 8 שניות, בצליל שש… תוך כדי הנשיפה, לחצו על הכדור.
חזרו על כך בין 5 ל 10 פעמים, עד שתרגישו שאתן מפעילות את רצפת האגן, הרחב בטני – איפה שהאצבעות שלכן מונחות – מתכווץ, קצת מתקשה. ומי שמעניין אותה להתעמק – מוסיפה פינה בשבילך בהמשך.
תרגיל בלי לקום מהכיסא:
למי שלא מתאים כרגע, או אין לה כח להתארגן – מתאימה לכן:
עמדת מוצא: ישיבה זקופה על כיסא.
נשימה מהאף.
נשיפה ארוכה בצליל שש…
שימו יד על הטבור. תרגישו איך בנשיפה הוא נשאב פנימה ולמעלה – זה סימן שהגעתם גם לרצפת האגן. יש ביניהם רקמת חיבור.
חזרו על התרגיל 10 פעמים.
רגע למודעות גופנית:
מה הם שרירי הליבה שלנו?
הם כמו תיבה שנמצאת במרכז הגוף. הרצפה בתחתית – רצפת האגן, טרמפולינה שרירית ששולטת בסוגרים שלנו, שעליה מונחות האיברים הפנימיים שלנו.
הקירות – הרחב בטני (Transversus Abdominis) שעוטף כמו חגורה עבה סביב המותניים, הוא השריר הבטני הפנימי ביותר. הפעולה שלו – היא להכניס את הבטן פנימה. בהריונות הוא נמתח כמו גומי, ובדרך כלל אם לא נטפל בו יישאר כמו גומי רפוי מידי… נשמע מוכר? גם לשם כך נתכנסנו.
הקיר האחורי הוא זוקפי הגב, לכן נראה קשר ישיר ליציבה שלנו.
והתקרה? היא הסרעפת, השריר הנשימתי. היא מפרידה בין החזה לבטן, כאשר אנחנו לוקחות אויר – היא יורדת, וכשאנחנו נושפות – היא עולה. כשהיא עולה, בנשיפה נכונה וארוכה – היא תמשוך את הרצפה והקירות פנימה, וזה בעצם מה שנתתי לכם לעשות למעלה.
מקווה שנהניתם. ומחכה להיפגש שוב עם עוד תרגילים שיעשו לכם טוב!!
אם תתאמנו כל יום. אפילו רק חמש דקות – אני בטוחה בעז"ה שתרגישו ובהמשך גם תראו הבדל.
בהצלחה!
19 Responses
ממש שמחתי לקרוא את הכתבה, זה חשוב ביותר ופרקטי, אשמח אם יהיו כתבות המשך.
אודה גם לקבלת פרטי הסטודיו וזמני השיעורים בו.
תודה לך על המשוב,
הסטודיו ממוקם בטלזסטון, רחוב בלוך 62.
יש קבוצות בוקר בשני, רביעי ושישי
וערב כל השבוע,
אימונים אישיים בשעות הבוקר
תשלחי לי מייל אם את רוצה להצטרף ואני אבדוק מתי יש לי מקום להכניס אותך.
(אני מקפידה על קבוצות קטנות, כי חשוב לי שכל אחת תעבוד בצורה מדויקת ומתאימה לצרכים ולמצב הגופני שלה)
בהצלחה רבה!!
אין על רבקה זילברמן בעולם
המורה הכי טובה שיש, מיקצועית ומנוסה מאד
שמחתי ממש לראות אותך פה באתר
זכינו!!!!
תודה! איזה כיף:)
תודה על הכתבה!
אשמח להמשך
תודה! איזה כיף:)
ההמשך כבר בדרך…
וואי התעמלות זה משהו ממש נצרך, כל כך שמחה ליראות שיש את זה פה.
יש אפשרות לאיורים שיהיה יותר קל להבין?
אני מבינה שהאיורים לא נפתחו לך?
מקווה בהמשך לפשט אותם כך שייפתחו בכל הסינונים
הי רבקה!
עדיין לא קראתי, כי לא בטוחה שמתאים לי..
אשמח אם תכתבי אם זה מתאים גם לנשים בהריון,
וסתם בכללי, אם תוכלי לכתוב זאת כל פעם, אשמח ממש…:)
תודה!
ההערה שלך נכונה. התרגילים האלה שנתתי הם מעולים לכולם. גם ואולי במיוחד לנשים בהריון. הם ישמרו אותך אסופה ושולטת יותר, ויעזרו להגן על הגב התחתון שמקבל עומס כאשר הבטן גדלה ומושכת קדימה. גם התרגילים של השבועות הבאים יהיו לך טובים. בעז"ה כאשר אתן תרגיל שלא מיועד לנשים בהריון או נשים עם היפרדות או כל סיוג אחר- אדגיש את זה בברור.
שיהיה לך בהצלחה ובקלות ובשמחה!
תודה לך רבקה!!
גם במידה ולא הייתי בכושר כלל לפני ההריון?
בהצלחה יקירה:)
רבקה המהממת, תודה על התוכן והתרגיל המפורט.
ממליצה בחום, מניסיון!
הסטודיו הכי נכון ומקצועי לכל אישה.
תודה!!
שושי המדהימה היא לקוחה ותיקה שלי, ובנוסף מעצבת מטבחים מושלמת. לעבוד איתה זו חויה של רוגע, מקצועיות, שירות מדהים וטעם יוקרתי על. מנצלת את הבמה להודות ולהמליץ בחום!
רבקה המדהימה,
תרגיל מעולה, אהבתי את הדיוק ואת הרעיון של הרצפה, קירות ותקרה שיש לנו, ואת ההסבר המפורט שמעשיר.
התמונות חסומות לי בנטפרי, מקוה שיסתדר בהמשך.
תודה ענקית! אלופה!
תודה!
אני ממש שמחה לשמוע:)
ומנסה לעבוד על הפתיחה של נטפרי
האיורים חסומים בנטפרי:(
וואו
רבקה מדהים
ברור ומובן
ונהנתי מאוד!
אגב גם לי לא נפתחו התמונות
רבקה היא אלופת האלופות!
מקצועית ונותנת יחס אישי ומותאם לכל אחת!
רבקה , התרגשתי לראות אותך באתר 🙂
טל