הפעם אני צוללת ישר לעבודה בלי הקדמות, רוצה לתת לכם הרבה. מה לפנינו?
נושא היום: מצד לצד, שעון משוכלל ומעגלי כתפיים
תרגיל טוב בחמש דקות:
עמדת מוצא –
שכיבה על הגב, ברכיים צמודות, כפופות ומורמות, 90 מעלות בברך ובירך. קחו אותן עוד קצת לכיוון החזה כדי לבטל את הקשת. ידיים אחורה בW, מרפקים, כתפיים וראש מונחים לאורך כל התרגיל על המזרון.
נשימה, ותוך כדי הנשימה קחו את האגן והרגליים לימין, כמו 3 באגן, אז בעצם המותן עלתה,
בנשיפה – מרוב נשיפה הבטן נאספת, ומרוב שהיא נאספת – הרגליים והאגן חזרו למרכז.
עכשיו בנשימה קחו את האגן והרגליים לשמאל, ובנשיפה – שוב, הבטן מחזירה אותנו לאמצע.
חזרו על כך 5 פעמים לכל כיוון.
אפשר להמשיך את זה למעגל שלם, כמו שעון באגן עם רגליים מורמות. לחזה, לימין, קדימה, ולשמאל. רק תוודאו שאתן לא מרגישות עומס בגב התחתון. אם כן – וותרו על ה6, בלי קשת גדולה.
למתקדמות אפשר לנסות ליישר את הרגליים, זה נותן מנוף יותר ארוך לבטן.
שימו לב להערות חשובות: חגורת הכתפיים, המרפקים והראש נמצאים על הרצפה כל הזמן.
ולא לשכוח לנשום!! יש לפעמים נטייה לעצור את הנשימה בזמן מאמץ. וזה לא טוב לנו!! תמיד לנשום ולנשוף….בעז"ה נסביר גם את זה בהזדמנות.
תרגיל בלי לקום מהכיסא:
עמדת מוצא: ישיבה זקופה. (ואני חושבת שגם זה צריך למידה. מה זה ישיבה זקופה? גם לזה נגיע בעז"ה)
קחו את הכתפיים שלכם קדימה. הרחיקו את השכמות.
אחר כך למעלה עד לאוזניים.
עכשיו אחורה, קרבו את השכמות זו לזו.
ולבסוף הורידו אותן, שיגלשו במורד הגב.
חזרו על כך חמש פעמים, ואחר כך החליפו כיוון – קודם אחורה, אחר כך למעלה, קדימה, ובסוף להוריד.
שימו לב: הראש והגב לא משתתפים בתנועה. (הם ירצו לזוז, אבל לא מוזמנים.) התנועה היא רק של הכתפיים!!
רגע למודעות גופנית:
בתרגיל הראשון, ייצבנו את הכתפיים, ונתנו תנועה בגב. בתרגיל השני, ייצבנו גב וראש, ונתנו תנועה בכתפיים. הפרדת תנועה היא פונקציה של שליטה. הנטייה הטבעית שלנו היא הרבה פעמים להניע את עמוד השדרה יחד עם הכתפיים. נסו להפריד ביניהם. קצת מודעות, ריכוז, ותרגול- ותצליחו 😊.
בעצם נשארתי חייבת הסבר על הנשימה, למה היא חשובה בתרגיל, ועל ישיבה נכונה. בעז"ה עוד ניפגש….
ועד אז- תרגישו שאתן חזקות ותשלטו יותר מבפנים בעז"ה.
רבקה זילברמן היא מנהלת סטודיו לפילאטיס, היפופרסיב, שיקום רצפת אגן, בטן ויציבה,
מעבירה קבוצות ואימונים אישיים למעלה מ – 15 שנה למאות נשים, וגם למאמנות כושר, (הסטודיו שלה בטלזסטון, ומגיעות אליו גם ירושלמיות שמחפשות משהו טוב…).
ציורים: רחל ב.
לשאלות, תגובות או בקשות: rzmbnh@gmail.com
ותמונות מהסטודיו של רבקה:
