פוסט 23: חיזוק גב עליון, ואיך לעמוד נכון

שלום לכולן 🙂

הרבה זמן לא כתבתי, עומס החיים…. בסוף הפוסט תבינו מה עוד העסיק אותי לאחרונה..

אבל הנה אנחנו בשיעור חדש ומרענן.

יציבה נכונה לא רק נראית טוב יותר, היא חיונית עבור הבריאות שלנו. כשהגב ארוך, האגן ניטרלי והצלעות נמצאות בקו עם המותניים – לכל האיברים הפנימיים שלנו יש מקום, הם לא ימחצו כלפי מטה והחוצה. העומס לא ינחת על האזורים הרגישים שלנו בגב, וכל נשימה תיצור סנכרון של שרירי הליבה שלנו בלי שנחשוב על זה אפילו. אז קדימה, בואו נרים את הגב:

5 דקות והגוף יגיד לך תודה:

עמדת מוצא: שכיבה על הבטן. ידיים ישרות קדימה, פתוחות לצורת ווי. גב עליון מעט מורם והסנטר אסוף, כאליו את מחזיקה משמש בין הסנטר לחזה. אגן מגולגל מעט לאחור, מנטרל את הקשת שבגב התחתון. נשימה.

בנשיפה – יד ימין מתארכת ועולה מהרצפה. הניחי אותה ובנשיפה הבאה – האריכי והרימי את יד שמאל. חזרי על כך 6 פעמים. כל הזמן, גב עליון מורם. החזה מורם מהרצפה. שימי לב, שכל האמצע נשאר באמצע. כלומר – הראש, הגב והאגן לא זזים מצד לצד.

בואי נתקדם: תוך כדי שיד ימין יורדת, כבר הרימי את שמאל. החלפות.

בואי נתקדם עוד: נוסיף רגל נגדית. יד ימין ורגל שמאל באוויר, ותוך כדי שהם יורדות, יד שמאל ורגל ימין עולות. זהו תרגיל ה-swimming של פילאטיס. שימי לב שאת לא נכנסת לעומס בגב התחתון. אם כן, גייסי יותר את הבטן, גלגלי יותר את האגן כך שהקשת בגב תתבטל יותר.

אם את עדיין בעומס – עלי פחות, וקחי את הגב לתנוחת מנוחה – שבי אחורה על העקבים ושלחי את הידיים קדימה.

זהו תרגיל ה-REST POSITION בפילאטיס.

תרגיל פשוט בלי התארגנות:

עמדי ליד הקיר. כפות הרגליים מקבילות זו לזו ברוחב המותניים, במרחק של 10 ס"מ מהקיר.

האגן צמוד לקיר.

יש קשת טבעית בגב התחתון – וודאי שאת יכולה להכניס יד אחת בין הגב התחתון לקיר.

גב עליון צמוד לקיר. כלוב הצלעות מונח על הקיר (כלומר – הקשת היא רק בגב התחתון).

יש קשת בעורף, והראש מונח על הקיר, מבט קדימה.

יופי, התמקמנו.

תחשבי שיש לך מדף על הראש. בנשיפה, את רוצה שהמדף יהיה קצת יותר גבוה (התארכות!).

בואי נתקדם: הניחי את כפות הידיים לצידך על הקיר, קחי אותן לצדדים, כמו מעגל גדול, כל הזמן על הקיר, ומחאי כף מעל הראש – כל הזמן הידיים על הקיר והגב נשאר כמו שמיקמנו אותו.

כמה פשוט – ככה טוב!

מזרנים, גומיות, כדורים, משקולות ושאר אביזרים – לא לכולנו יש זמינים… אבל קירות – אני מאמינה שכן. אז בואו ננצל אותם, נתייצב נכון ונרגיש טוב יותר 😊

בהצלחה!!

רבקה זילברמן היא מנהלת סטודיו לפילאטיס, היפופרסיב, שיקום רצפת אגן, בטן ויציבה,

מעבירה קבוצות ואימונים אישיים למעלה מ – 15 שנה למאות נשים, וגם למאמנות כושר, (הסטודיו שלה בטלזסטון, ומגיעות אליו גם ירושלמיות שמחפשות משהו טוב…).

לשאלות, תגובות או בקשות: [email protected]

שיתוף מהסטודיו של רבקה:

לאלו שלא יודעות, אז הכובע השני שלי הוא בכלל… כתיבה.

זכיתי לכתוב את יחידאי ,

מתרגשת לשתף אתכן, שבימים אלו יוצא לאור הספר השני שלי, דולאן. אח לספרי הראשון, יחידאי.

מצרפת עליו כמה מילים כדי שתרוצו לקנות וגם כשאתן רצות, שימו לב לנשום נכון ולשמור על יציבה טובה…

כמה מילים מהספר:

דולאן, המסע ממשיך:

מסעות חוצי יבשת, איום שחודר כל הגנה, וגיבור אחד שמחפש את מקומו.

הציר יעקב מלונדון, ובמקביל – היחידאיים ורייף – מותחים גבולות כדי להציל את יחידאי, בעוד בנג'י מנסה להיחלץ מצילו של אחיו הנעדר. אך כשהאגים ניצבים מול סיכון קטלני, ומסך ההסתרה של האקטים מאיים להתנפץ – הכל משתנה:

במרכזו של המאבק הפוליטי – קיומי נעוץ דולאן, הכבול לציפיות של אחרים. הוא מושלך למשימה בלתי אפשרית, בה עליו ליצור ברית פיקטיבית תוך שמירה על שלום הקונפדרציה.

דולאן מגלה שדווקא דרך הייחודיות שלו ניתן ליצור מרחב לשותפות שתאחד את שני העולמות, והכל בא על מקומו.

פנטזיה מסעירה, נוגעת עמוק ולוקחת רחוק. חוויה קצבית ורעננה, אומנותית ומחברת.

בקרוב בכל סניפי רשת אור החיים ובאתר