חורף בלי מחלות: לחזק את מערכת החיסון/ יעל קנייבסקי

החורף כבר מזמן כאן, לא ממש חורפי אפשר לומר, קצת מתעתע,

אבל את ההשפעות על מערכת החיסון יוצא לנו לחוש...

ילד מנוזל, עוד אחד עם חום, השלישי משופע,

ואת מנסה לתזז מאחד לשני, הראש מסוחרר, ולא בכדי!

אני פה כדי לעזור לך לעשות השתדלות,

להשקיע בבריאות שלך ושל המשפחה היקרה שלך, והכי חשוב - בקלות!

אז הנה מה שהגוף והנפש צריכים כדי להיות מחוזקים יותר.

לחורף בריא יותר... 

א. אלקטרוליטים, מלחים, מינרלים חיוניים:

אמנם אפשר לקחת כתוסף תזונה, אבל תמיד עדיף לקבל אותם מהמזון:

1. אבץ

המינרל אבץ נחוץ לתפקוד תקין של מערכת החיסון,

הוא נמצא בכמות רבה בבשר בקר, גרעיני דלעת טבעיים,

גרעיני שומשום שלמים (טחינה מלאה), חלמון ביצה ובוטנים טבעיים ואיכותיים.

2. סלניום

הסלניום נחוץ להגנה מפני נזק חמצוני בגוף.

סלניום חיוני לגוף בכמויות קטנות, 1-2 אגוזי ברזיל ביום יספקו את כמות הסלניום הדרושה ואף יותר מכך.

פעילותו נוגדת החמצון של סלניום בולטת בעיקר בשילוב עם ויטמין E

ויטמין E נמצא בשקדים, אגוזים ואבוקדו.

3. אשלגן

חיוני לתפקוד תקין של מערכת העצבים.

נמצא בפירות, קקאו, ירקות, עשבי תיבול, דגנים מלאים.

4. מגנזיום

משפיע על ויסות מערכת העצבים והתכווצות שרירים.

נמצא בסויה, ירקות ירוקים, פירות, קטניות, אגוזים וזרעי חמניות.

ב. ויטמיני B

יש שמונה ויטמינים מסוג B ולכולם יש תפקיד חשוב בבריאות הכללית,

הם חיוניים לחילוף חומרים תקין, לייצור אנרגיה ולתפקוד תקין של המוח.

הם בעלי השפעה מובהקת על התפקוד הקוגניטיבי, המנטלי ובריאות הנפש.

ניתן לקבל את כל ויטמיני B על ידי אכילה מאוזנת ועשירה של דגנים מלאים:

גריסים, שיבולת שועל מלאה, קינואה, כוסמת ודוחן.

הדגנים מכילים סיבים תזונתיים, חלבון, חומצות שומן חיוניות, מינרלים וויטמינים.

ג. הימנעות מג'אנק פוד ומזון מזיק

תורידו ממנו כמה שאפשר. כמה שפחות ג'נאק - 

מזון תעשייתי, מעובד, המכיל בעיקר כמויות גדולות של סוכר ושומן טראנס.

למעשה, רובנו נמצאות בתת תזונה על בטן מלאה,

זאת אומרת שאנחנו אוכלות את כמות הקלוריות הנכונה (ואף יותר מכך), אך לא את איכות הקלוריות...

שימי דגש על אכילת מזונות טבעיים ושלמים שמספקים לגוף ויטמינים, מינרלים, חומצות שומן חשובות,

נוגדי חמצון, ועוד רכיבים תזונתיים, החשובים לשמירה על הגוף (והנפש) שלך.

ד. דפוסי חשיבה

אחד הדברים החשובים ביותר שאפשר לעשות כדי לחזק את מערכת החיסון,

הוא להיות במודעות לדפוסי החשיבה שלנו ולשים לב מתי אם מכשילים אותנו.

כשאנחנו בלחץ, הגוף מפריש הורמונים כמו קורטיזול, שבמצטבר הוכחו כפוגעים בבריאות: 

הגוף פגיע יותר לזיהומים, הסיכון למחלות לב, התקפים ושבץ עולה, תפקוד מערכת העיכול נפגע ועוד.

דפוסי חשיבה חיוביים, לעומת זאת, יכולים לעזור לנו להפחית את רמות הסטרס, מה שיתרום לחיזוק המערכת החיסונית.

למרות שאת המצב הקיים איננו קובעים, היכולת לשלוט במחשבות נמצאת כן בתחום הבחירה שלנו (למעט מקרים קיצוניים של מחלות נפש).

האופטימיות והשמחה מעניקים לנו בריאות. 

כשבאה מחשבה שלילית - תני לה לעבור מעלייך כמו ענן חולף - 

אל תילחמי בה, פשוט תמשיכי הלאה, למחשבה חדשה, אחרת.

ואם המחשבות השליליות שלך נובעות ממקום עמוק יותר - 

לכי ותעשי תהליך משמעותי יותר, זה חיוני גם לנפש וגם לגוף.

ה. התעמלות

פעילות גופנית משפרת את התפקוד של תאי מערכת החיסון,

אולם פעילות אינטנסיבית נמצאה כפוגעת, וחושפת את הגוף למחלות ויראליות.

מומלץ לבצע פעילות גופנית מתונה בצורה סדירה וקבועה.

אפילו 5 דקות ביום שוות הרבה! 

והכי חשוב: תמצאי את מה שעושה לך טוב:

הליכה, מדרגות, חבל, אופניים, להירשם למכון כושר, אולי לקנות קורס התעמלות דיגיטלי?

יש היום שלל אפשרויות, תמצאי את מה שנכון ומתאים לך.

ו. ויטמינים ונוגדי חמצון

תמיד תהיה עדיפות על אלה שנמצאים בצורה טבעית במזון.

אז לא, אל תרוצי לבית מרקחת לרכוש כדורים ותוספים,

פשוט גווני את הארוחות עם שלל פירות וירקות!

טריים, חיים, אפויים, מבושלים, מאודים.

יש בהם כמות אדירה של ויטמינים, פיטוכימיקלים ואוקסידנטים מחזקים.

הדגש על מגוון דווקא, אל תסתפקי בעגבנייה ומלפפון.

צבעים שונים מכילים נוגדי חמצון שונים, כשלכל אחד תרומה משלו.

ז. זרימת אוויר

לא בטוח שהסבתות יהיו מרוצות מהמשפט הבא, אבל זאת עובדה ברורה היום, 

בית מאוורר מונע מחלות. 

לכן דאגי לאוורר היטב את הבית, גם כאשר מחממים (חורף אמרנו...)

חדרים סגורים נוטים לצבור חיידקים מזיקים הנישאים באוויר,

האוורור מוריד את כמות החיידקים בחדרים.

ח. חיוך ונשימות איטיות ועמוקות

חיוך ונשימה נכונה מחזקים את המערכת החיסונית ומפחיתים סטרס,

חיוך ונשימה איטית מורידים לחץ דם גבוה, ומשחררים אנדורפינים במוח.

כדאי לתרגל נשימה סרעפתית (ביטנית) איטית ועמוקה כל יום,

השקיעי בנשיפה ארוכה ומשמעותית.

כמו"כ מחקרים מצאו כי חיוך מסייע להגן מפני התקררויות ומחלות.

מרשם לכמות מומלצת של חיוכים: כמה שיותר...

ט. טיול בטבע וחשיפה לקרני שמש

יציאה לטבע היא אמצעי להפגת מתח ולהתרגעות.

בנוסף, חשיפה לשמש חיונית לבריאות שלנו.

(כמובן, כמו כל דבר טוב – היא צריכה להיעשות במידה כדי שלא תהפוך להרסנית.)

חשיפה לאור שמש קשורה ישירות להפרשת ההורמון מלטונין, שהוא אחד מנוגדי החמצון החזקים שיש!

דבר נוסף, גלי שמש גורמים לייצור ויטמין D,

לרובנו יש חסר בויטמין D שאחד מתפקידיו הוא חיזוק מערכת החיסון.

י. יום ולילה

למי יש זמן לישון מוקדם... ובכל זאת!

חשוב להקפיד על שינה תואמת לשעון הביולוגי,

אותו שעון שפועל במחזוריות של יממה.

דאגי לשינה של 7-8 שעות בלילה,

כדי לווסת בצורה תקינה הורמוני שינה והורמוני לחץ.

עבודת החיסון היעילה ביותר מתרחשת בלילה,

כאשר ישנים שינה רצופה ואיכותית.

איך ניתן לשפר את איכות השינה?

הימנעי מאכילה לפני השינה.

עמעמי אורות, כבי מסכים – לפחות שעה לפני.

בברכת חורף בריא! 

יעל

אהבת? מוזמנת להוריד בחינם את המדריך לניקוי רעלים>>

קראמבל תפוחים

מתכון מנצח לשבת חורפית, קל להכנה, ללא סוכר וגלוטן! *כוסות מידה אוניברסליים

החומרים:

לבסיס:

כוס שקדים טבעיים

כוס שבבי קוקוס

1/3 כוס סילאן (או דבש)

ביצה L

למילוי:

2 תפוחים בינוניים/גדולים

1/3 כוס רכז תפוחים טבעי

לקראמבל:

1/2 כוס אגוזים/שקדים קצוצים גס

אופן ההכנה:

מתחילים עם הכנת המילוי: חותכים את התפוחים לקוביות קטנות או מגרדים במגרדת, אין צורך לקלף.

מרתיחים את הרכז עם התפוחים בסיר קטן ומבשלים במשך 10-15 דק' עד שהתפוחים מתרככים ומתכהים.

מחממים תנור ל 150 מעלות.

טוחנים את השקדים במעבד מזון חזק (אפשר להשתמש בשקדים טחונים), מוסיפים את הקוקוס וטוחנים שוב עד לקבלת קמח דק משניהם.

מוסיפים את הביצה והדבש/סילאן ומערבבים היטב. מחלקים את הבצק ל 1/3 ו 2/3.

מרפדים תבנית קטנה/בינונית ב 2/3 מהבצק בעזרת כף או ידיים לחות.

מוזגים מעל את מילוי התפוחים.

מוסיפים את האגוזים הקצוצים לבצק הנותר ומפוררים מעל המילוי.

אופים בתנור שחומם מראש כחצי שעה.

לעוד מתכונים בריאים ושווים בפורמט דיגיטלי >>>

המקפצה לחזל"ש 😀

בואי לאתגר תזונתי מתנה! בלחיצה כאן >>>

חסומה? שלחי בקשה למייל: 0527146863@il.co.yaelifestyle

ותקבלי שבוע של משימות יומיות למייל

פשוט להתחיל שגרה בריאה כדי לאזן את המשקל.